고지혈증, 10분 이해를 넘어 ‘실전 관리’까지

지중해 식단
- 심혈관 질환 예방, 당뇨·치매 리스크 감소 등에서 좋은 평가
- 올리브유·생선·채소 위주
- 하지만 “혈압 수치”만 놓고 보면, 연구에서 DASH가 더 직접적으로 강한 효과를 보여준 경우가 많습니다.
비건/완전 채식
- 동물성 지방·콜레스테롤 줄이는데 탁월
- 비만·당뇨 개선에 도움
- 대신 비타민 B12·철·칼슘·단백질 부족 위험이 있고,
  장기간 유지가 쉽지 않아 “평생” 식단으로는 부담스러운 분들도 많죠.
DASH
- 채식의 장점은 살리고
- 우유·계란·살코기·생선도 허용해서 현실적인 지속 가능성을 확보
- 연구에서 혈압 감소 효과가 매우 뚜렷하게 검증됨

그래서 의학/영양 쪽에서는
“고혈압 환자가 평생 기본으로 가져갈 식단 = DASH”
이렇게 보는 경우가 많습니다.

🔹 DASH 식단의 설계 원리 4가지

DASH는 그냥 “건강식 대충 모아 놓은 집합”이 아닙니다.
연구자들이 혈압과 연관된 영양소를 계산해서 설계한 식사 패턴이에요.

나트륨(소금) 줄이기
- 소금이 많을수록 혈액량이 늘고 혈관벽에 압력이 올라가죠.
- DASH 자체도 염분을 줄이지만, **“DASH + 저염”**을 같이 하면 효과가 훨씬 커집니다.
칼륨·칼슘·마그네슘 충분히
- 이 세 가지는 혈관 수축을 완화시키고, 나트륨의 악영향을 줄이는 데 도움 줍니다.
- 채소·과일·견과류·저지방 우유·콩류에 많이 들어있기 때문에 자연스럽게 섭취량이 늘어요.
포화지방·트랜스지방 최소화
- 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 올려서 혈관 벽을 두껍게 만들고,
- 트랜스지방은 염증·동맥경화에 독입니다.
- 기름진 붉은 고기, 튀김, 버터·생크림, 마가린, 쇼트닝 과자를 줄이는 이유가 여기.
식이섬유, 특히 수용성 섬유 늘리기
- 혈당·지질·포만감·배변을 동시에 건드리는 숨은 MVP.
- 통곡물·콩·채소·과일·해조류를 자주 먹게 해 두었기 때문에 자연스럽게 충족됩니다.

🔹 DASH, 정말 혈압을 낮출까?

연구 결과(영상에서 소개된 내용 기준으로 정리해 보면):

일반식 vs. 채식 vs. DASH를 비교한 실험들에서
→ DASH가 채식보다도 혈압을 더 많이 낮춘 경우가 반복해서 보고됩니다.
특히 체중이 거의 안 변한 상태에서도 혈압이 눈에 띄게 떨어진 연구가 많아요.
즉, “살이 빠져서 좋아진 것”이 아니라,
“식단 구성 자체”가 혈압을 낮추는 데 기여했다는 뜻이죠.
DASH에 저염식을 붙이면
→ 수축기 혈압이 20mmHg 가까이 떨어지는 수준의 효과가 관찰된 연구도 있습니다.
DASH + 체중 감량 + 운동까지 더하면
→ 약 한 알 수준에 근접하는, 혹은 그 이상인 수축기 혈압 감소가 나오기도 해요.

물론 “약 끊고 식단만으로 버티세요”가 아니라,
약 + DASH + 생활습관을 함께 가는 게 가장 안전합니다.

🔹 DASH 식단의 기본 구조: “서빙(Serving)” 개념 이해하기

DASH 설명에서 제일 헷갈리는 단어가 바로 **“서빙”**입니다.
우리말로 옮기면 ‘1인분’이지만, 밥 한 공기랑은 느낌이 좀 달라요.

대표적인 1서빙 기준(2000kcal 버전 기준, 한국형으로 재구성)

아래는 ‘대략적인 예시’라서 숫자 자체보다 비율·감을 잡는 데 쓰세요.

곡물/전곡(현미·통밀·메밀 등)
- 밥 반 공기
- 통곡물 식빵 1장
- 삶은 국수 반 그릇 정도
채소
- 날 채소 한 컵
- 익힌 채소 반 컵
과일
- 작은 귤 1개
- 중간 크기 사과 ½~1개
- 100% 과일주스 반 컵
저지방 유제품
- 저지방 우유 1컵
- 무가당 요거트 1컵
- 슬라이스 치즈 2장 정도
살코기·생선·닭·콩/달걀
- 익힌 고기·생선 30g
- 달걀 1개
견과류/씨앗
- 땅콩·아몬드 한 줌(작은 컵 기준)
- 땅콩버터 2큰술
기름(지방)
- 식용유 1작은술(티스푼)
- 마요네즈 1큰술
- 샐러드 드레싱 2큰술
당류(단맛)
- 설탕·잼 1큰술
- 아이스크림 반 컵
- 단 음료 1컵 등

그리고 “하루에 각 군을 몇 서빙 먹느냐”로 식단을 설계합니다.
칼로리에 따라 조금씩 다르지만, 2000kcal 기준을 한 번 예시로 볼게요.

🔹 2000kcal 기준 DASH 비율(감각 잡기)

대략 이런 느낌입니다:

곡물(가능하면 통곡물) : 하루 6~8서빙
채소 : 하루 4~5서빙
과일 : 하루 4~5서빙
저지방 우유/요거트 : 하루 2~3서빙
살코기·생선·닭·콩/달걀 : 하루 최대 6서빙
견과류·씨앗·콩류 : 주 4~5서빙
기름(지방) : 하루 2~3서빙(정말 적음)
당류(디저트·단음료) : 주 5서빙 이하

숫자만 보면 머리가 아프니,
**“하루 식판 위에 채소·과일·통곡물·단백질이 어떻게 배치되면 좋을지”**로 바꿔보면 조금 쉬워집니다.

🔹 한국인용으로 재구성한 하루 예시 (중간 활동량, 남 50대, 약 2400kcal)

실제 영상에서도 언급된 구조를 바탕으로,
한국식 메뉴로 다시, 다르게 풀어볼게요.

아침

현미밥 ½~1공기
된장국(나트륨 줄여서, 건더기 위주)
채소나물 2가지(시금치, 콩나물 등) — 총 1컵 정도
삶은 달걀 1개
저지방 우유 1컵 또는 플레인 요거트 1컵
견과류 한 줌(아몬드·호두·땅콩 등)

→ 곡물 2~3서빙, 채소 1서빙, 유제품 1서빙, 단백질 1~2서빙, 견과 1서빙

점심

메밀 비빔국수 또는 잔치국수(면 양 줄이고, 채소 듬뿍)
생선구이 작은 토막 1개 (고등어, 꽁치, 연어 등)
겉절이·야채무침 1~1.5컵
귤 1개 또는 사과 ½개
콜라 대신 탄산수 혹은 물 (정 단 게 땡기면 ‘미니 사이즈’ 음료 1잔 정도까지만, 주 5회 이내)

→ 곡물 2~3서빙, 채소 1~2서빙, 단백질 2서빙, 과일 1~2서빙, 지방 1~2서빙, 당류 1서빙 이내

저녁

현미밥 ½~1공기
닭가슴살 구이 또는 돼지 안심 100g(기름 제거)
상추·깻잎·양배추 등 샐러드 2컵 + 올리브유·레몬 드레싱 (큰술 1~2)
슬라이스 치즈 1~2장 또는 요거트 ½~1컵
사과 1개 또는 기타 과일 1인분

→ 곡물 2~3서빙, 단백질 3~4서빙, 채소 2서빙, 과일 1~2서빙, 유제품 1서빙, 지방 1서빙

이렇게 먹으면 하루 합계가 대략:

곡물: 6~8서빙
채소: 4~5서빙
과일: 4~5서빙
유제품: 2~3서빙
단백질(고기·생선·콩·달걀): 6서빙 안쪽
견과: 1서빙(주 4~5번 정도 반복)
지방: 2~3서빙
당류: 하루 0~1서빙, 일주일 5서빙 이내

정리해놓고 보면 **대단한 비밀 레시피라기보다는,
“채소·과일·우유·통곡물·살코기를 정량으로 꾸준히 배치하는 구조”**에 가깝죠.

🔹 “이건 어때요?” 자주 나오는 질문 정리

1. 과자·스낵은 완전 금지?

아니요, **“완전 금지”라기보다는 “용량 관리”**가 핵심입니다.

예를 들어, 과자 한 봉지가

당류: 음료수 한 캔급
지방: 식용유·버터가 듬뿍
탄수화물: 밥 한두 공기 수준

일 수 있습니다.

DASH 관점에서 보면:

과자 1봉지를 먹으면
→ 그날 디저트·단 음료 서빙을 거의 다 써버린 셈이고
→ 지방·탄수화물까지 이미 많이 채워 버린 상태가 돼요.

그래서 현실적인 기준은:

“그냥 먹고 싶을 때마다” → 거의 매일 초과
“일주일에 1~2번, 작은 봉지 하나 정도” → DASH 틀 안에서 조정 가능

이 정도로 생각할 수 있습니다.

2. 고기는 다 나쁜가요? 돼지고기는 안 되고, 소고기는 괜찮다?

DASH는 “고기를 무조건 악으로 보지 않습니다.”

좋은 선택
- 닭가슴살·닭안심(껍질 제거)
- 돼지 안심·등심·뒷다리살
- 소 우둔살·사태 등 살코기 부위
조심할 선택
- 삼겹살·목살·갈비처럼 기름 많은 부위
- 소갈비·꽃등심·부채살 등 마블링 과다
- 가공육(햄·소시지·베이컨·스팸 등) — 지방 + 나트륨 폭탄

DASH 관점에서 중요한 것은
**“무슨 고기냐”가 아니라 “얼마나 기름지냐·얼마나 많이 먹느냐·소금·소스는 얼마나 붙었느냐”**입니다.

3. 비건 식단이 더 깨끗한 거 아닌가요?

완전 채식은 분명 장점이 있지만,

B12·철·칼슘·단백질을 신경 써서 보충해야 하고
우리나라 현실에서 오래 유지하기가 꽤 어렵고,
가족·외식 환경과도 충돌할 때가 많습니다.

DASH는

고기·우유·달걀을 **없애는 게 아니라, ‘비율 조정’**을 해서
**“누구나, 가족과 함께, 평생 유지 가능하도록 설계된 고혈압 식단”**이라는 점이 가장 큰 차별점이에요.

4. 소금만 줄이면 DASH 안 해도 되나요?

저염식만으로도 혈압이 떨어지는 건 맞아요.
하지만 DASH 연구들을 보면:

DASH만 했을 때 → 혈압 꽤 많이 내려감
저염만 했을 때 → 이것도 의미 있게 내려감
DASH + 저염을 같이 했을 때 → 효과가 단순 합계를 넘어서는 수준으로 커지는 경우가 많습니다.

즉,
“소금 줄이기 + DASH 패턴”
이 두 가지가 합쳐질 때 혈압·혈관·대사 건강 전반이 훨씬 좋아진다고 보는 게 더 맞습니다.

🔹 DASH, 작심삼일로 끝나지 않게 하는 요령

처음부터 ‘완벽 모드’로 시작하지 말기
- 오늘부터 곧바로 “교과서 2000kcal DASH 식단 완벽 실천!”
  → 대부분 3일 안에 무너집니다.
- 차라리 이렇게:
  - 1주차: 밥만 현미·잡곡으로 바꾸기
  - 2주차: 점심·저녁마다 채소 한 접시 추가
  - 3주차: 일주일 탄산·과자 횟수 줄이기
    이런 식으로 단계적으로 가는 편이 훨씬 오래갑니다.
‘서빙’을 다 외우려고 하지 말고, 한 끼 사진부터 찍어보기
- “내 오늘 밥상에 채소가 이만큼, 고기가 이만큼, 탄수화물이 이만큼이구나”
- 사진으로 보면 비율 감각이 훨씬 빨리 잡힙니다.
‘나만의 메뉴 리스트’를 만들어 두기
- 아침에 먹기 편한 DASH형 메뉴 3개
- 점심에 시켜 먹어도 괜찮은 메뉴 3개
- 저녁에 가족과 함께 먹을 수 있는 메뉴 3개
  → 이렇게 9개만 정해 둬도,
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  고지혈증, 10분 이해를 넘어 ‘실전 관리’까지
  
  “검진표에 콜레스테롤 숫자가 잔뜩… 뭘 봐야 하지?”
  고지혈증(정확히는 이상지질혈증)은 수치가 여러 개라 처음 보면 복잡합니다. 하지만 원리를 잡으면 의외로 단순합니다. 이 글은 LDL(저밀도 지단백), HDL(고밀도 지단백), 중성지방만으로 위험도 판독→식단·생활 개선→약물 기준까지 한 번에 정리합니다. 숫자에 끌려다니지 말고 우선순위를 잡으세요. 결론부터: 총콜레스테롤은 잊어도 된다가 사실상 정답입니다.
  
  아침 공복에 먹으면 “물” 을 과학적으로 마시는 법
  
  🧓
  
  뇌졸중(뇌경색·뇌출혈·중풍) 안 걸리는 법
  
  🧑
  
  제로콜라, 다이어트에 정말 ‘이득’일까?
  
  👨‍🦰
  
  림프순환이 막히면 몸이 보내는 신호 3가지
  
  👨‍🦱
  
  🔹 “지질”의 큰 지도: 지방과 콜레스테롤을 분리해서 보자
  
  우리 몸의 지질은 크게 지방(=중성지방) 과 콜레스테롤로 나뉩니다.
  
  중성지방: 에너지 저장의 주력. 체지방의 본체로 생각하면 됩니다.
  
  콜레스테롤: 에너지원이 아니라 세포막 구성, 스테로이드 호르몬·비타민 D·담즙산 합성 등에 쓰이는 재료입니다.
  
  피 속에서 이들은 지단백(리포프로테인) 이라는 운반체에 실려 이동합니다. 초저밀도(VLDL) → 중간밀도(IDL) → 저밀도(LDL) → 고밀도(HDL) 등으로 부르며, 임상에서는 LDL·HDL·중성지방 위주로 판단합니다.
  
  핵심: 총콜레스테롤은 위험도 판별에 둔감합니다. LDL↑가 제일 위험, HDL↑가 보호, 중성지방↑는 보조 위험으로 이해하세요.
  
  🔹 왜 총콜레스테롤은 ‘헷갈리게’ 만들까?
  
  총콜레스테롤은 LDL + HDL + (VLDL 일부 추정) 가 섞여 있는 합계치입니다.
  문제는 HDL은 ‘좋은’ 콜레스테롤이라는 점. HDL이 높은 사람과 LDL이 높은 사람이 총합이 같아도 의미가 완전히 다릅니다. 반대로 LDL만 보아도 전체 위험의 **80~90%**를 가늠할 수 있을 정도로 판별력이 좋습니다.
  따라서 총콜레스테롤은 과감히 버리고, LDL·HDL·중성지방에 집중하세요.
  
  🔹 LDL·HDL·중성지방, 한 줄 요약
  
  LDL(나쁨): 높을수록 위험. 혈관벽에 콜레스테롤을 남기며 죽상경화를 촉진.
  
  HDL(좋음): 높을수록 보호. 혈관벽의 콜레스테롤을 간으로 되돌리는 ‘청소’ 역할.
  
  중성지방(보조 위험): 높을수록 대사질환과 연동되며 LDL 입자 성질을 더 나쁘게(작고 빽빽한 패턴) 바꾸는 경향.
  
  임상적 “힘의 크기”는 보통 LDL의 나쁜 영향 ≈ HDL의 좋은 영향으로 비슷하게 보지만, HDL은 생활습관으로 크게 끌어올리기 어렵고 LDL은 식단·약물로 큰 변화가 가능합니다. 그래서 실제 전략은 LDL 낮추기에 초점을 둡니다.
  
  🔹 왜 현대인의 LDL이 올라갔나: 핵심 원인 3가지
  
  포화지방 섭취 증가
  
  LDL 상승의 최우선 요인. 버터, 라드, 마블링 많은 붉은고기, 치즈·크림 과다, 일부 제과류(버터·쇼트닝) 등에 많습니다.
  
  총지방 과잉 & 총칼로리 과잉
  
  포화지방만이 아니라 지방 전체 과다도 LDL을 밀어올립니다. 과잉 칼로리는 중성지방을 끌어올리고, 간에서 VLDL→LDL로 이어지는 흐름을 키웁니다.
  
  대사증후군 환경
  
  복부비만·인슐린저항성→**중성지방↑·HDL↓·소형 LDL↑**가 동반되며 동맥경화 위험을 가속.
  
  계란 노른자 같은 식이 콜레스테롤은 생각보다 영향이 작습니다. 간이 자체 합성을 조절하기 때문. 대신 포화지방·총지방·칼로리가 문제의 ‘큰손’입니다.
  
  🔹 수치로 읽는 나의 위험: ‘한 장’ 요약표
  
  LDL
  
  매우 좋음: < 70 mg/dL (고위험군 목표)
  
  좋음: < 100
  
  경계: 100~129
  
  높음: 130~159
  
  매우 높음: ≥ 160
  
  HDL
  
  남성 ≥ 40, 여성 ≥ 50이면 무난. 높을수록 좋음.
  
  중성지방(TG)
  
  정상: < 150
  
  경계/높음: 150~499
  
  매우 높음: ≥ 500(췌장염 위험)
  
  약물 개시의 단순 가이드(개요)
  
  당뇨 있음: LDL 100 이상이면 약 고려.
  
  당뇨 없음: LDL 160 이상이면 약 고려.
  (개인의 전체 위험도·합병증·나이·흡연·혈압에 따라 의사가 조정)
  
  🔹 식단 전략: “포화지방↓·불포화지방↑·총칼로리 균형”의 실제 메뉴
  
  1) 지방의 질 바꾸기
  
  빨간불(줄이기): 삼겹살·갈비 등 지방 많은 부위, 가공육(소시지·베이컨·스팸), 버터·생크림·전지치즈 과다, 크림 파스타·버터 쿠키·크루아상·케이크.
  
  초록불(늘리기): 생선(등푸른생선), 두부·콩류, 올리브유·카놀라유·견과·씨앗(과다 섭취는 X).
  
  고기 선택 요령: 소(우둔·사태), 돼지(안심·등심·뒷다리), 닭(껍질 제거) 위주. 쌈채소·양파·파절이와 함께.
  
  2) 탄수화물 관리(중성지방·대사증후군 대응)
  
  정제 탄수화물↓: 흰빵·달달한 음료·과자·설탕 소스 줄이기.
  
  통곡물·섬유소↑: 현미·보리·잡곡밥, 채소·해조·콩류.
  
  식사 순서: 채소→단백질→탄수화물(혈당·중성지방 완화).
  
  3) ‘문제 메뉴’ 대체법
  
  탕·찌개: 갈비탕·부대찌개·감자탕(지방·나트륨 높음) 대신 해물탕·추어탕.
  
  면: 기름 적은 국수류(잔치국수·쌀국수·막국수·냉모밀/통밀 파스타)로 교체. 크림 파스타는 오일·토마토 베이스로 변환.
  
  디저트·간식: 생크림·버터 디저트 대신 요거트+과일+견과 소량, 과일은 1~2회분/일로 제한.
  
  🔹 생활습관: HDL은 올리고, LDL은 간접으로 누르기
  
  체중 5~10% 감량: LDL과 중성지방이 동반 개선됩니다.
  
  유산소+근력: 주 150분 이상(중강도) + 주 2~3회 근력. HDL 소폭↑, 중성지방↓.
  
  NEAT(일상 활동): 식후 10~15분 걷기·계단·가벼운 하체 떨기도 혈당·중성지방 완화에 도움.
  
  금연: HDL 낮추는 대표 습관. 끊는 즉시 이득.
  
  수면·스트레스: 만성 수면 부족은 식욕·대사 교란 → 간접적으로 지질 악화.
  
  🔹 약물 치료를 두려워하지 말 것: 스타틴이 중심, 필요 시 병용
  
  1차 선택: 스타틴(간의 콜레스테롤 합성 억제)
  
  LDL을 강력·일관되게 낮춤. 심혈관 사건 1차·2차 예방 모두에서 결과 개선이 확립.
  
  병용 옵션:
  
  에제티미브(장 흡수 차단) — 스타틴에 더해 LDL을 추가로 낮출 때.
  
  PCSK9 억제제 — 고위험·가족성 고콜·스타틴 불내성 등 타이트한 목표가 필요할 때.
  
  피브레이트/오메가-3 — 중성지방이 유독 높은 경우 보조적으로 검토.
  
  포인트: 식단·운동을 하면서 약을 병행해야 장기 예후가 좋습니다. “생활습관만으로 버틴다”는 목표는 좋지만, 목표 LDL을 넘기면 망설이지 말고 약물을 쓰는 것이 혈관 보호의 지름길입니다.
  
  🔹 자주 헷갈리는 Q&A
  
  Q1. 계란은 하루에 몇 개까지?
  A. 콜레스테롤 영향은 포화지방만큼 크지 않지만, 개인차가 있습니다. LDL 높은 분은 노른자 섭취 빈도를 줄이거나 흰자 위주로 조절하고, 전체 식단의 포화지방을 먼저 손보세요.
  
  Q2. 고지혈증은 탄수화물 잘못이 더 큰가요, 지방 잘못이 큰가요?
  A. 죽상경화 관점의 ‘핵심 드라이버’는 LDL, 그리고 LDL을 크게 밀어올리는 요인은 포화지방·총지방 과잉입니다. 다만 정제 탄수화물 과다는 **중성지방↑·HDL↓**로 다른 루트를 통해 위험을 키웁니다. 둘 다 관리가 정답.
  
  Q3. 체중이 정상이면 안심해도 되나요?
  A. 마르지만 LDL 높은 유형(Lean but atherogenic)이 존재합니다. 체중과 무관하게 수치를 보면서 판단하세요.
  
  Q4. 영양제(오메가-3, 홍국, 식이섬유)는 효과가 있나요?
  A. 고용량 오메가-3(특정 제형) 는 중성지방을 낮출 수 있습니다. 식이섬유는 간접적 LDL 개선에 도움. 홍국은 성분·용량 표준화, 간효소 이슈 등을 고려해 의료진과 상의가 바람직.
  
  Q5. 목표 LDL은 얼마로 잡아야 하나요?
  A. 개인 위험도에 따라 다릅니다. 당뇨·신질환·관상동맥질환 병력·경동맥/말초혈관질환 등 동맥경화성 질환이 있으면 70 미만(혹은 그 이하)을 목표로 잡는 경우가 많습니다. 주치의와 ‘목표치’를 합의하세요.
  
  🔹 2주 리부팅 플랜(실행표)
  
  1주차: ‘포화지방 덜고, 통곡물 더하기’
  
  아침: 오트밀/현미밥 + 달걀흰자/두부 + 채소
  
  점심: 생선·닭가슴살·살코기 + 쌈채소 + 현미/보리밥
  
  저녁: 두부 스테이크/생선구이 + 샐러드(올리브유 1스푼) + 통곡빵 1조각
  
  디저트: 요거트(무가당) + 베리 소량
  
  활동: 식후 10~15분 걷기, 주 3회 근력 30분
  
  2주차: ‘지방 질 업그레이드 & NEAT 강화’
  
  조리유: 버터 대신 올리브유/카놀라유
  
  간식: 견과 하루 한 줌(과다 금지)
  
  면/탕 교체: 크림→오일/토마토, 갈비탕·부대찌개→해물탕/추어탕
  
  활동: 엘리베이터 대신 계단, 좌작업 중 하체 미세 움직임 병행
  
  체크: 체중·허리둘레·식사 사진 기록(주 2회)
  
  4~8주 뒤 재검으로 LDL·HDL·중성지방 변화를 확인하세요. 목표 미달이면 병용 전략(식단+약물) 을 논의할 때입니다.
  
  🔹 체크리스트(검진표 해석 30초)
  
  LDL: 수치가 100 미만이면 안심 구간. **130↑**이면 적극 관리, **160↑**이면 약물 고려.
  
  HDL: 낮다면 운동·금연·체중 감량으로 끌어올리기.
  
  중성지방: 150 이상이면 정제 탄수↓·술↓, 식사 순서 교정, 체중 감량 병행.
  
  🔹 핵심 3줄 요약
  
  총콜레스테롤은 잊고, LDL·HDL·중성지방만 보라. LDL이 가장 결정적 위험 지표다.
  
  포화지방·총지방·총칼로리를 줄이고, 통곡물·생선·두부·올리브유로 치환하라.
  
  목표 LDL을 넘기면 생활습관+약물 병행이 혈관을 지키는 가장 빠른 길이다.
  
  아침 공복에 먹으면 “물” 을 과학적으로 마시는 법
  
  🧓
  
  뇌졸중(뇌경색·뇌출혈·중풍) 안 걸리는 법
  
  🧑
  
  제로콜라, 다이어트에 정말 ‘이득’일까?
  
  👨‍🦰
  
  림프순환이 막히면 몸이 보내는 신호 3가지
  
  👨‍🦱
  
  uo;뭘 먹지?” 고민 시간과 실패 확률이 확 줄어요.
실패한 날은 그냥 ‘로그’만 남기고 넘어가기
- 과자 폭식한 날, 야식 달린 날… 누구나 있습니다.
- 중요한 건 그날을 두고
  - “역시 난 안 돼” → 여기서 포기하면 끝
  - “아 오늘은 이렇게 망했다” 기록만 하고, 다음 끼부터 다시 DASH 비율로 회복
- 식단은 **‘누적 평균’**이 중요하지,
  하루 이틀 사고 친 걸로 모든 게 무너지지는 않습니다.