나이 들어 힘이 빠지는 건 당연?
근감소증: 개념부터 자가진단, 병원검사 해석까지 한 번에 정리
나이가 들면 걸음이 느려지고 힘이 줄어드는 게 자연의 이치처럼 여겨집니다. 하지만 모든 노화가 질병은 아닙니다. 근육이 일정 임계치 아래로 떨어져 일상 기능·건강 위험이 커지는 상태를 의학적으로 근감소증이라 부릅니다.
문제는 이 변화가 조용히, 꾸준히 진행된다는 점이죠. “예전보다 계단이 더 숨차네?”, “볼링공이 유독 무겁네?” 같은 작은 신호가 등장하면 이미 근육·근력의 하락이 꽤 진행됐을 수 있습니다.
이 글에서는 다음을 차근히 살펴봅니다.
- 근감소증, 왜 질병으로 보나
- 위험도와 합병증: 사망률·낙상·대사질환과의 연관
- 연령대별 근육 감소 속도와 ‘근(筋)테크’ 관점
- 집에서 바로 해보는 자가 스크리닝 2종
- 간단 도구로 가능한 기능검사(악력·의자 일어서기) 기준
- 병원에서 확인하는 방법(DXA/인바디)과 해석 팁
- 오늘 당장 바꾸는 생활 루틴 체크리스트
🔗 정보 링크
👉 나이 들어 힘이 빠지는 건 당연? 정보보기
1) 근감소증은 ‘늙어서 당연’이 아니라 치료 대상
골다공증을 떠올려 보세요. 누구나 골밀도는 줄지만, 일정 기준 아래로 떨어지면 골절 위험이 급증해 질병으로 진단합니다. 근감소증도 동일한 논리입니다. 나이가 들수록 근육량은 줄지만, 근육량·근력·수행능력이 저선에 미치면 낙상·입원·사망 위험이 눈에 띄게 커집니다. 그래서 일본(2018), 한국(2021) 등 여러 나라에서 근감소증을 질병 코드로 공식 인정하고, 2019년 아시아 컨센서스 지침이 마련되었습니다.
왜 위험한가?
- 사망률 증가: 여러 코호트에서 근감소증이 있는 군은 없던 군보다 다배 높은 사망 위험을 보였습니다.
- 대사질환과의 연계: 근육은 포도당 처리의 최대 창구입니다. 근육이 줄면 인슐린 감수성이 떨어지고 당뇨·고혈압·지질이상 위험이 커집니다.
- 낙상·골절: 다리 힘과 균형이 약해지면 넘어짐→골절→부동→추가 근손실의 악순환으로 이어지기 쉽습니다.
- 인지기능 저하: 신체활동이 줄고 전신 염증·대사 환경이 악화되면 인지 기능에도 부정적 영향을 줍니다.
핵심: **근육은 단순한 ‘몸매’가 아니라 ‘생존 장기’**입니다. 나이 들수록 체중계 숫자보다 근육의 질과 기능이 건강을 좌우합니다.
2) 근육은 언제부터 얼마나 줄나? — ‘근(筋)테크’의 관점
근육량은 보통 20대 후반~30세 전후에 정점을 찍습니다. 이후 자연 감소가 시작되는데,
- 40대~60대: 대략 연 1% 내외 감소(개인차).
- 70대 이후: 속도가 붙어 **연 1.5~2%**까지 빨라지는 경향.
이 추세를 모의해보면, 80세 전후에는 전성기의 절반 수준까지 떨어질 수 있습니다. 부동(병상 생활)·골절·중환자실 체류 같은 사건이 끼면 단기간 급감하기도 하죠.
그래서 필요한 사고방식이 바로 근(筋)테크입니다. 젊을 때부터 근육을 모으고 지키는 투자가 필요합니다. 60세 즈음까지는 증가를, 70세 이후에는 감속·유지를 목표로 삼는 것이 현실적입니다.
3) 원인 네 가지: 유전·나이·영양·활동성
- 유전: 체형·섬유 구성·호르몬 반응성 차이
- 노화: 운동신경 단위 감소, 근섬유 위축, 합성 호르몬 저하
- 영양: 단백질·에너지 섭취 부족, 비타민 D 결핍 등
- 활동성 저하·부동: 모든 원인 중 가장 파괴적. 침대·휠체어 생활이 길어질수록 근손실은 폭발적입니다.
“보조기 2주면 보조기 없인 못 걷고, 휠체어 4주면 휠체어 없인 못 산다”는 임상의 말처럼, **‘안 쓰면 잃는다’**가 사람 근육의 냉정한 현실입니다.
4) 집에서 지금 당장! 근감소증 자가 스크리닝 2종
A. 종아리 ‘핑거-링’ 테스트(또는 둘레 측정)
- 방법①(링 테스트): 엄지+검지로 동그라미를 만들어 종아리 가장 두꺼운 부위를 감싸봅니다.
- 손가락이 딱 맞거나 벌어져야 정상 범주 가능성이 큽니다.
- 헐겁게 통과되면 근육량 부족 의심.
- 방법②(줄자): 맨다리 상태에서 종아리 최대둘레 측정.
- 지역·성별별 권장 기준이 다르지만, 성인에서 남 34cm 미만·여 33cm 미만이면 의심 신호로 보고 추가 평가를 권합니다.
팁: 좌우 차이가 클 때는 더 작은 쪽을 기준으로 기록하세요.
B. SARC-F 설문(5문항, 0~10점)
다음 각 항목을 **0점(문제없음)·1점(약간 어려움)·2점(매우 어렵거나 불가능)**으로 체크 후 합산합니다.
- 5kg 물건 들기 어려움(쌀 5kg·보통 수박·볼링공 중간 무게 등)
- 방 한쪽 끝→다른 끝 이동의 어려움
- 의자에서 일어나 걸어가기의 어려움
- 계단 10계단 오르기의 어려움
- 지난 1년 낙상 횟수(0회=0점, 1~3회=1점, ≥4회=2점)
- 합계 ≥4점: 근감소증 의심, 정밀 평가 권장
- 합계 ≤3점: 가능성 낮지만, 기능검사와 병력 고려가 필요
주의: 스크리닝 도구는 민감도 확보가 목적입니다. 높게 나오면 ‘의심’이지 곧바로 ‘확진’은 아닙니다.
5) 장비 없이 가능한 기능검사 2가지
① 악력(Handgrip Strength)
- 도구: 스프링/유압식 악력계(저렴하게 구매 가능)
- 측정: 서서 팔을 자연스럽게 내리고 최대 힘으로 3회 쥠 → 최고값 채택
- 기준:
- 남성 < 28 kgf → 근력 저하
- 여성 < 18 kgf → 근력 저하
② 5회 의자 일어서기(Chair Stand Test)
- 방법: 팔짱 또는 양손 허리(손 짚지 않기). 의자에 앉았다가 5회 완전 기립까지의 시간을 잼.
- 기준: ≥12초면 신체 수행능(하체 근지구력) 저하 의심.
둘 중 하나라도 기준을 넘으면, 근감소증 가능성이 올라갑니다. 이 단계만으로도 운동·영양介入을 시작할 충분한 근거가 됩니다.
6) 병원에서 무엇을 확인하나: 근육량 정량화
최종 진단에는 **근육량(사지, Appendicular Skeletal Muscle; ASM)**의 정량이 필요합니다.
- DXA(이중에너지 X선 흡수계측): 골밀도 검사 장비로 지방·제지방·골량을 구분, 사지 근육량을 비교적 정확히 산출.
- BIA(인바디): 생체전기 임피던스로 체수분·근육량 추정. 숙련된 조건에서 반복 측정하면 경향을 잘 봅니다.
해석의 핵심
- **사지 근육량(ASM)**을 키의 제곱 혹은 체표면적(BSA) 등으로 표준화합니다.
- 성별·인종 기준 하한값 미만이면 근육량 저하로 판정.
- 근육량 저하 + (악력 저하 또는 의자 일어서기 지연) → 근감소증 확진
- 세 가지(근육량·근력·수행능력) 모두 저하 → 중증 근감소증
포인트: 근감소증 확진 후에도 치료는 운동·영양이 주축입니다. 그럼에도 근육량 수치를 재는 이유는, 介入 전후의 변화를 객관적으로 추적하기 위해서입니다.
7) 인바디 결과지로 간편 계산하는 팁(실전용)
정밀도는 DXA가 앞서지만, 인바디만으로도 경향 파악이 가능합니다.
- 결과지에서 **사지 근육량(오른팔+왼팔+오른다리+왼다리)**을 합산(ASM).
- **체표면적(BSA)**을 키·체중으로 산출(온라인 계산기 활용 가능).
- 지역 가이드에 따라 BSA와 ASM의 조합 기준을 적용해 경계 여부를 가늠합니다.
※ 세부 공식과 절단값은 장비·연구마다 다를 수 있으니, 동일 기기·동일 시간대·동일 조건으로 반복 측정해 추세를 보는 게 핵심입니다.
8) “내가 근감소증일까?”에 답하는 의사결정 플로우
- 자가 스크리닝
- 종아리 핑거-링 헐겁게 통과 or SARC-F ≥4점 → 다음 단계 진행
- 기능검사
- 악력 남<28 / 여<18 또는 의자 5회 일어서기 ≥12초 → 介入 시작 + 근육량 확인 예약
- 근육량 정량화(DXA/BIA)
- 기준 미만이면 확진, 3요소 모두 저하면 중증 판정
- 치료·관리
- 맞춤 저항운동(안전 범위 내 중량·반복·빈도), 충분한 단백질(다음 편에서 상세), 낙상 예방, 질환 동반요인 교정
9) 일상에서 눈여겨볼 경고 신호 9가지
- 평소보다 보행 속도가 유독 느려짐
- 벽/난간을 짚어야 일어나기 쉬움
- 횡단보도 신호 내 건너기가 조마조마
- 허벅지·종아리가 눈에 띄게 홀쭉
- 계단 10계단도 중간에 쉬어야 함
- 병뚜껑·잡아 돌리는 동작이 힘겹다
- 의자에 앉으면 다리가 벌어져 버팀
- 등이 굽어지고 자세가 자꾸 무너짐
- 5kg 물건 들기가 부담스러움
위 항목이 많을수록, 지금이 바로 介入의 골든타임입니다.
10) 오늘 당장 바꾸는 근(筋)테크 체크리스트
- 앉아 있는 시간을 60분마다 끊고 3~5분 걷기/스쿼트
- 주 2~3회 저항운동(하체 우선: 스쿼트·레그프레스·힙힌지)
- 하루 단백질 분배 섭취(아침 포함, 매 끼 20~35g 목표)
- 비타민 D(햇빛·식단/보충)와 수분 충분
- 낙상 위험 제거(미끄럼 매트·간접등·손잡이)
- 수면 7시간 전후 확보(회복 호르몬·합성에 중요)
- 체중·허벅지 둘레 월 1회 기록, 악력 분기별 측정
- 통증·만성질환 있다면 운동처방 물리치료/의료진과 협업
- 과도한 절식·무리한 다이어트 금지(근손실 가속)
11) 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 체중이 정상이면 안심해도 되나요?
A. 아닙니다. 체중은 같아도 **지방↑/근육↓**의 체성분 변화가 있을 수 있습니다. 허벅지 둘레·악력·의자 일어서기로 기능을 함께 점검하세요.
Q2. 유산소만 해도 되나요?
A. 보행·자전거는 심폐·혈당에 유익하지만, 근감소증의 핵심 처방은 저항운동입니다. 유산소는 부가로, 저항운동은 필수로 보세요.
Q3. 어느 연령부터 시작해야 하나요?
A. 지금입니다. 60대까지는 근육 증가가 가능하고, 70대 이후도 유지·감속이 충분히 가능합니다. 안전범위 설정은 전문가와.
Q4. 병원에서는 어떤 순서로 검사하나요?
A. 보통 스크리닝(설문·둘레)→기능검사(악력·의자)→근육량(DXA/BIA) 순으로 확인합니다. 필요 시 낙상·골절 위험도, 영양 상태, 동반질환도 같이 평가합니다.
Q5. 약물치료는 없나요?
A. 현재 표준 약물치료는 제한적입니다. 핵심은 운동·영양·낙상예방입니다. 특정 호르몬·보충제는 적응증이 제한되어 전문의 상담이 필요합니다.
12) 근감소증 요약 로드맵
- 자가 스크리닝: 핑거-링/둘레 + SARC-F
- 기능검사: 악력(남<28, 여<18) 또는 5회 의자 일어서기 ≥12초
- 근육량 측정: DXA/BIA로 ASM 확인(표준화 지표로 판정)
- 介入: 저항운동(하체 우선)+충분한 단백질+낙상예방
- 추적: 동일 조건으로 3~6개월마다 재측정, 추세를 본다
늦지 않았습니다. 오늘의 작은 루틴 바꾸기가 내년의 보행 속도와 10년 뒤의 독립성을 결정합니다.
결론 한 줄
근육은 가장 확실한 노후 보험입니다. 숫자(체중)보다 **기능(악력·속도·일어서기)**을, 다이어트보다 근(筋)테크를 시작하세요.