늦은 밤, 간식 선택이 중요한 이유

포만감을 오래 유지시켜 준다
- 밤 100g에는 단백질이 약 3g대 정도 들어 있습니다.
- 보통 견과류보다는 적지만, 다른 전분질 열매에 비해 단백질이 꽤 있는 편이라
  단순히 “금방 배고파지는 탄수화물”이 아니라 배를 비교적 오래 든든하게 유지해 줍니다.
복합 탄수화물이라 혈당이 천천히 올라간다
- 과자나 설탕이 많은 디저트와 달리,
  복합 탄수화물 위주의 밤은 혈당이 급격히 치솟지 않고 서서히 올라갔다가 내려옵니다.
- 밤에 폭발적으로 혈당이 올라갔다 떨어지면 다음 날 더 피곤한 느낌이 생기는데,
  밤은 그런 면에서 상대적으로 덜 부담스럽죠.
항산화 성분이 풍부하다
- 탄닌, 케르세틴, 엘라그산 같은 성분들은
  몸 속 활성산소를 줄이고 염증을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있는 항산화 물질로 알려져 있습니다.
- 겨울철, 감기·염증이 쉽게 생기는 시기에 잘 맞는 포인트죠.

● 몇 개 정도가 적당할까?

과유불급, 밤도 예외가 아닙니다.

한 번 간식으로 먹을 때 10~15개 내외 정도면 충분합니다.
그 이상 먹으면
- 열량도 높아지고,
- 전분량이 많아 소화기관에 부담이 될 수 있어요.

밤은 “배를 든든하게 채워주되, 과하게 먹지 않는 간식” 정도로 생각하면 좋습니다.

🔹 밤에 먹어도 덜 부담되는 간식 ② – 포슬포슬하지만 똑똑한 탄수화물, “고구마”

고구마는 많은 사람들이 이미 “다이어트 식품”, “포만감 간식”으로 많이 찾는 음식이죠.
늦은 밤 허기를 달래면서도 건강도 챙기고 싶다면 아주 좋은 선택입니다.

● 고구마가 가진 강점들

눈·피부·면역에 중요한 비타민 A
- 고구마에는 베타카로틴이 풍부하고, 이는 몸에서 비타민 A로 전환됩니다.
- 비타민 A는
  - 눈 건강
  - 점막 보호
  - 면역력 유지
  - 피부 재생
    에 도움을 줄 수 있는 중요한 영양소입니다.
식이섬유 덩어리, 변비 예방까지
- 고구마에는 수용성·불용성 식이섬유가 모두 들어 있어
  장운동을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강 환경을 만드는데도 한몫하죠.
포만감이 오래 간다
- 적당량의 고구마는 한 번 먹으면 꽤 오래 배를 채워줘서
  밤에 계속 이것저것 주워 먹는 악순환을 막아주는 데 도움이 됩니다.

● 군고구마 vs 찐고구마 vs 생고구마

고구마는 조리 방법에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라집니다.

군고구마
- 단맛이 ‘폭발’하는 버전이죠.
- 그러나 그만큼 당분이 빠르게 흡수돼 혈당을 빨리 올립니다.
찐고구마
- 군고구마보다 혈당 영향이 덜한 편입니다.
- 달콤함과 포만감을 균형 있게 잡고 싶다면 이쪽이 더 나은 선택이에요.
생고구마
- 가장 혈당 상승이 느리고,
- 고구마를 자르면 나오는 **하얀 진액 속 ‘얄라핀’**이라는 성분은
  장 속 노폐물을 흡착해서 밖으로 나가는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
- 식감이 좀 낯설 수 있지만, 한 번 익숙해지면 의외로 중독성 있는 간식이 됩니다.

밤에 고구마를 간식으로 먹는다면

너무 달고 큰 군고구마보다는
작은 찐고구마 1~2개 또는 생고구마를 얇게 썰어 조금씩 먹는 방식이 훨씬 건강에 유리합니다.

🔹 밤에 먹어도 덜 부담되는 간식 ③ – 한 줌이면 충분한 에너지, “견과류”

견과류는 이미 ‘건강 간식’의 대표주자로 알려져 있습니다.
하지만 “건강에 좋다더라” 정도로만 알고 그냥 많이 먹었다가는,
칼로리 폭탄이 될 수 있다는 것도 기억해야 합니다.

그래도 적당량을 올바르게 먹으면 심장·혈관·뇌 건강에 매우 큰 도움을 줄 수 있어요.

● 견과류의 핵심은 ‘좋은 지방’

견과류의 주된 영양소는 탄수화물이 아니라 지방입니다.
그 중에서도 불포화 지방산이 많다는 게 중요 포인트죠.

나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고
좋은 콜레스테롤(HDL)은 올려
심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 지방산들이 들어 있습니다.

특히, 일부 견과류에는 심장 리듬에 도움을 줄 수 있는 지방산이 포함되어 있어
불규칙한 심장 박동(부정맥) 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

● 뇌 건강에도 좋은 간식

견과류에는

비타민 E
일부 B군 비타민
엽산

등이 들어 있어, 뇌를 보호하고 기억력 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 영양소들이 많습니다.
그래서 하루 공부나 업무를 마무리하면서
과자가 아니라 견과류 한 줌으로 밤 허기를 달래는 것이 훨씬 더 현명한 선택이 될 수 있어요.

● 견과류 먹을 때 꼭 지켜야 할 점

공기에 오래 노출된 견과류는 피하기
- 잘못 보관된 견과류는 산패되면서 좋지 않은 물질이 생길 수 있습니다.
- 오래된 냄새가 나거나, 기름기가 눅눅하고 쩐내가 난다면 과감히 버리는 게 맞습니다.
껍질이 있는 것 또는 1회분 소포장 추천
- 껍질째 있는 상태에서 까서 먹거나,
- 하루분씩 낱개 포장된 제품을 고르면
  산패 위험을 줄이고 매번 신선한 상태로 먹을 수 있어요.
양은 ‘한 줌’을 넘지 말 것
- 좋은 지방도 과하면 열량 과다로 이어집니다.
- 한 번에 한 줌(성인 기준 20~30g 정도)이 적당합니다.

🔹 밤에 먹어도 덜 부담되는 간식 ④ – 겨울이 선물한 과일, “귤과 딸기”

겨울철 과일 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 귤이고,
조금 더 특별한 간식으로는 딸기가 있죠.

이 두 과일은 단순히 맛있는 간식을 넘어,
겨울철 면역력과 피부 건강을 챙기는 데 큰 역할을 합니다.

1) 귤 – 겨울감기 시즌의 비타민 C 저장고

귤은 겨울에 가장 많이 먹는 과일 중 하나입니다.
국산 귤이 제철을 맞는 시기라 신선도가 높고 영양도 풍부하죠.

귤에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있어
면역력 강화, 감기 예방, 피로 회복, 피부 탄력 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

● 귤 속 ‘흰 실’을 버리면 손해

귤을 까다 보면 과육 사이에 하얀 실 같은 부분이 있죠.
이 부분을 대부분 떼어내고 먹는 경우가 많은데, 사실 이 흰 부분은 섬유질 덩어리입니다.

이 실 같은 부분에는 펙틴이라는 식이섬유가 많이 들어 있어
- 장운동을 도와주고
- 대장 건강 유지에 도움이 됩니다.
또한 과당이 너무 빠르게 흡수되는 것을 완화시켜
혈당이 급격히 치솟는 것을 막는 역할도 해줍니다.

조금 까슬까슬할 수 있지만, 가능하면 흰 부분까지 함께 먹는 것이 훨씬 좋습니다.

2) 딸기 – 칼로리는 낮고, 항산화는 높은 똑똑한 과일

딸기는 100g당 칼로리가 매우 낮은 편입니다.
그래서 체중 관리 중인 사람에게 특히 좋은 밤 간식이 됩니다.

수분 함량이 높아 겨울철 건조함을 완화시키고
붉은 색소에는 다양한 폴리페놀·항산화 물질이 포함되어 있어
- 세포 손상 완화
- 노화 지연
  에 도움이 될 수 있습니다.

● 딸기를 더 똑똑하게 먹는 방법

살만 먹기
- 체중을 집중적으로 관리하는 중이라면
  딸기만 단독으로 먹는 것도 좋습니다.
플레인 요거트와 함께
- 신맛이 부담스럽다면 설탕이나 시럽이 든 요거트보다
  플레인 요거트 + 생딸기 조합이 훨씬 건강합니다.
- 이렇게 먹으면
  - 딸기의 비타민 C, 항산화 성분
  - 요거트의 단백질·유산균
  - 유제품의 칼슘
    을 함께 채울 수 있어, 뼈와 장 건강에도 도움이 됩니다.