단백질, 얼마나 어떻게 먹어야 내 몸이 좋아할까

완전 단백질
- 9가지 필수 아미노산이 고루 들어 있음
- 예: 우유 단백질(유청, 카제인), 계란, 생선, 살코기, 정제된 대두 단백질 등
불완전 단백질
- 특정 필수 아미노산이 부족하거나 불균형
- 예: 일반 곡류(쌀, 밀가루), 대부분의 콩·견과류 단독 섭취

이걸 좀 더 객관적으로 점수화해둔 지표가 PDCAAS
(단백질 소화율·아미노산 조성 등을 반영한 점수)입니다.

유청 단백, 카제인, 정제 대두단백: 1.0(최고점)
계란, 생선, 소고기 등 동물성 단백질: 0.9점대
일반 콩, 두부 등: 0.7점 안팎
쌀, 밀가루 등 곡류: 0.5점 전후

숫자를 다 외울 필요는 없고,
“동물성 단백질 + 잘 정제된 대두 단백질이 질적으로 우수하다” 정도만 기억하시면 됩니다.

🔹 3. 동물성 단백질 vs 식물성 단백질, 뭐가 더 좋을까?

▪ 동물성 단백질의 특징

필수 아미노산 구성이 고르게 갖추어진 경우가 많음
소화·흡수 속도가 비교적 빠르고, 근육 합성에 유리
예:
- 살코기(소, 돼지, 닭),
- 생선,
- 계란,
- 우유·요거트 등

단, **문제는 “단백질과 같이 딸려오는 것”**입니다.

삼겹살, 항정살, 튀긴 치킨처럼
포화지방이 잔뜩 딸려오는 부위를 자꾸 선택하면
단백질을 챙기려다가 오히려 체중·혈관에 부담을 줄 수 있습니다.

그래서 “지방이 적당히 제거된 부위”를 위주로 선택하는 것이 중요합니다.
예: 닭가슴살, 돼지 안심, 소 등심의 살코기, 생선 구이 등

▪ 식물성 단백질의 특징

대부분 불완전 단백질이라 필수 아미노산 구성이 약간 아쉬운 경우가 많음
섬유질이 많아 포만감, 혈당 조절에는 장점
콩류·두부·견과류·곡물 등에서 섭취 가능
지방·칼로리가 비교적 낮은 편인 식품이 많아 다이어트에 유리

단점은

필수 아미노산 한두 가지가 부족한 경우가 있어
“여러 식물성 식품을 조합”해야 균형이 맞춰진다는 점입니다.

예를 들어,

두부 + 현미밥 + 견과류처럼
한 가지가 아닌 **“섞어서 먹는 패턴”**이 좋습니다.

▪ 둘 다 필요한 사람들: 비만·다이어트 중인 경우

체중을 줄이고 싶은 사람, 이미 과체중인 사람이라면

단백질은 꼭 필요하지만
칼로리와 지방도 함께 고려해야 합니다.

이럴 때 유용한 기준이 하나 있습니다.

식물성 단백질 : 동물성 단백질 = 2 : 1 비율

예를 들어,

하루 단백질을 콩·두부·견과류에서 2/3 정도,
살코기·생선·계란 등에서 1/3 정도 섭취하는 식으로 맞추는 겁니다.

이렇게 하면:

포만감은 유지하면서
전체 열량과 포화지방 섭취는 줄이고
단백질의 질도 어느 정도 확보할 수 있습니다.

🔹 4. 하루에 단백질은 얼마나 먹어야 할까?

단백질 권장량은 체중과 활동량에 따라 달라집니다.

▪ 일반 성인

체중(kg) × 0.7 g

예) 체중 70kg 성인
→ 70 × 0.7 ≒ 49g
대략 50~70g 정도를 하루 목표로 잡으면 됩니다.

▪ 운동을 꾸준히 하는 사람 / 근육을 늘리고 싶은 사람

체중(kg) × 1.0 ~ 1.4 g

예) 체중 70kg, 헬스를 열심히 하는 사람
→ 70 × 1.2 ≒ 84g 전후
상황에 따라 70~100g 이상까지 필요할 수 있습니다.
(단, 신장질환 등 기저질환이 없는 경우를 전제로 합니다.)

▪ 노년층 / 근감소증 위험이 있는 경우 / 당뇨 환자

보통 체중 1kg당 1.0g 전후를 권장하는 경우가 많습니다.
근감소증이 이미 있다면 1.2g 정도까지 늘리는 것이 좋다는 의견도 있습니다.

예) 70kg 어르신
→ 70 × 1.2 = 84g 정도가 하루 목표치가 될 수 있습니다.

🔹 5. “그람 수” 말고, 실제 음식으로는 얼마나 먹어야 할까?

단백질 g 수만 들으면 감이 안 오죠.
그래서 대표 식품의 평균 단백질 함량을 기준으로 감을 잡아 볼게요.

대략적인 기준입니다 (조리 상태, 부위에 따라 차이 있음):

살코기 100g → 단백질 약 20~25g
생선 100g → 단백질 약 18~22g
계란 1개 → 단백질 약 6~7g
두부 100g → 단백질 약 7~10g
우유 1컵(200ml) → 단백질 약 6~7g

요즘 고깃집 1인분이 보통 150~180g 정도라고 하면,

고기 1인분 = 단백질 대략 30~40g 전후

즉,

점심에 고기 1인분
아침·저녁에 계란, 두부, 생선 등을 더하면

하루 권장량은 생각보다 충분히 채울 수 있습니다.

▪ 중요한 포인트: “한 번에 왕창”이 아니라 “나눠서”

많은 분들이 이렇게 생각합니다.

“오늘 단백질 많이 먹어야지!”
→ 저녁에만 고기를 엄청 먹는다

하지만 우리 몸은
한 번에 처리할 수 있는 단백질 양에 한계가 있습니다.

연구와 임상 경험을 종합하면

한 끼당 20~30g 정도를
3끼에 나누어 섭취하는 패턴이 가장 효율적입니다.

한 끼에 고기 100~150g 정도 + 계란/두부 조금 추가
이 정도면 충분합니다.

“점심 때 고기 폭탄, 나머지 끼니는 거의 탄수화물”
이 패턴은 권장되지 않습니다.

🔹 6. 어르신·당뇨 환자처럼 “씹기·소화가 힘든” 분들을 위한 단백질 전략

나이가 들수록

치아 상태가 좋지 않거나
위장 기능이 약해지거나
씹는 것 자체가 부담스러워

단백질이 풍부한 음식을 알고도, 실제로 먹기 어려운 경우가 많습니다.

이럴 때 활용할 수 있는 식단 아이디어:

부드러운 순두부
- 간단히 간장·참기름만 넣어도 단백질 간식으로 좋음
푹 삶은 수육(비계 제거)
- 기름을 많이 걷어내고, 잘게 썰어 드시면 부담 적음
살이 부드러운 생선
- 조림보다는 구이나 찜 형태로, 뼈 제거 후 제공
계란찜, 달걀국
- 씹는 힘이 약해도 먹기 쉬운 단백질 공급원

여기에 가벼운 산책, 가사 활동 등을 의도적으로 늘리면
소화에도 도움이 되고, 근육 유지·혈당 관리에도 도움이 됩니다.

🔹 7. 단백질 보충제·음료, 어떻게 골라야 할까?

편의점, 마트, 온라인쇼핑 어디를 봐도
“프로틴 ○○”, “단백질 ○○” 상품이 넘쳐납니다.

정작 중요한 건 광고 모델이 아니라 성분표입니다.
딱 두 가지만 보시면 됩니다.

① 필수 아미노산(완전 단백질)인지 체크

요즘 판매되는 단백질 음료·파우더의 상당수는

우유에서 추출한
- 유청단백(Whey)
- 카제인(Casein)
콩에서 정제한 대두 단백질(soy isolate)

등을 사용합니다.

이런 원료는 대체로 필수 아미노산 구성이 잘 갖춰진 완전 단백질에 해당합니다.

식물성 단백질 음료도 많지만,

유당불내증이 있거나
동물성 단백질을 제한해야 할 특별한 이유가 있는 경우가 아니라면

굳이 “식물성만 고집”할 필요는 없습니다.

② 단백질 함량과 “당류(g)”를 반드시 확인

주의할 점은

제품 이름에 “프로틴”, “단백질”이 적혀 있어도
실제 단백질 함량은 매우 적은 경우가 있다는 겁니다.

성분표에서 꼭 확인해야 할 것:

단백질 몇 g인지
- 우유 한 컵이 6~7g 정도라는 걸 생각하면
- 1병에 3~4g밖에 안 들어 있는데 “프로틴”이라고 써 있는 제품은
  사실 큰 의미가 없습니다.
당류(g)는 얼마나 되는지
- 불필요하게 설탕이 많이 들어간 제품은
  “단백질 음료라기보다 단맛 나는 음료수 + 단백질 약간”에 가깝습니다.
- 특히 당뇨병 환자, 다이어트 중인 사람은
  당류(g) 숫자를 꼭 확인해야 합니다.

▪ “단백질 많이 먹으면 콩팥 망가진다?”에 대하여

언론 보도에서
“단백질 보충제로 콩팥이 망가졌다”는 사례가 종종 등장하지만,
자세히 들여다보면 대부분 이런 패턴입니다.

이미 신장 기능이 좋지 않은 상태에서
하루 식사의 상당 부분을
단백질 파우더·쉐이크로 과도하게 대체한 경우

즉,
기저질환 + 극단적인 과다 섭취의 조합인 경우가 많습니다.

건강한 사람이라면

하루 필요량 안에서
부족한 만큼만 보충하는 용도로 단백질 음료를 사용한다면
대부분 큰 문제는 없습니다.

핵심은 이 두 가지입니다.

단백질 보충제는 “식사를 대신하는 것”이 아니라
부족분을 채워주는 보충용이라는 것

신장 질환이 있다면 반드시 의사와 상의 후 섭취해야 한다는 것

🔹 8. 상황별 단백질 섭취 전략 요약

마지막으로, 상황별로 정리해볼게요.

▪ 1) 직장인·학생, 운동은 가끔 하는 편

아침: 계란 1~2개 + 두유/우유
점심: 회사·학교 식단에서 고기·생선 위주 반찬을 의식적으로 선택
저녁: 나트륨은 줄이고, 두부·달걀·생선 등 단백질 반찬 하나 이상 확보

단백질 보충제는

운동 있는 날,
식사가 너무 부실했던 날
간식 겸 보충용으로만 사용하는 정도면 충분합니다.

▪ 2) 헬스를 꾸준히 하는 사람 / 근육을 늘리고 싶은 사람

하루 체중 1kg당 1.0~1.4g 정도 목표
한 끼당 단백질 20~30g 정도를
3~4끼로 나누어 섭취
운동 직후에는
- 유청단백이 들어간 음료,
- 저지방 우유 + 바나나,
- 닭가슴살 샐러드 등으로
  단백질 + 약간의 탄수화물을 함께 공급

다만,
탄수화물·지방·칼로리 전체를 무시하고
단백질만 늘리는 식단은 오래가기 힘들다는 것도 함께 기억해야 합니다.

▪ 3) 다이어트 중인 사람

동물성 단백질만 잔뜩 올린 “고기 폭탄” 식단보다는
식물성 2 : 동물성 1 비율을 기본으로
현미밥 + 두부 + 생선/닭가슴살
샐러드에는 닭가슴살만이 아니라
병아리콩, 렌틸콩, 견과류 등을 함께 곁들이기

단백질이 충분히 들어가야

포만감이 오래가고
근손실을 줄일 수 있어
요요를 줄이는 데도 도움이 됩니다.

▪ 4) 어르신, 근감소증이 걱정되는 분

체중 1kg당 1.0~1.2g 정도를 목표로 하되
부드럽고 소화 잘 되는 단백질 위주로 선택
- 순두부찌개, 계란찜, 연한 생선구이, 푹 삶은 수육 등
식사량이 줄어든 분이라면
- 식사 사이사이에 단백질 음료를 “간식”으로 활용
단,
- 신장 기능 수치(크레아티닌, GFR 등)에 이상이 있다면
  반드시 주치의와 상의 후 단백질 보충제 사용을 결정

🔹 9. 마무리: “단백질은 많이가 아니라, 제대로가 중요하다”

정리해 보면 단백질은 이렇게 요약할 수 있습니다.

양보다 “질 + 분배”가 중요하다.
동물성 + 식물성을 적절히 섞어 먹는 패턴이 가장 안정적이다.
하루 필요량은 체중과 활동량에 맞춰 계산하고,
한 끼 20~30g씩 나누어 섭취하는 것이 효율적이다.
단백질 음료·보충제는
- “메인 요리”가 아니라
- 부족분을 채우는 “보조수단”이다.

오늘 식단을 한 번 돌아보면 좋겠습니다.

“오늘 내가 먹은 건 밥·면·빵 말고,
단백질은 뭐가 있었지?”

이 질문의 답을 매 끼니 하나씩 채워가다 보면,
몸은 생각보다 빨리 달라지기 시작합니다.

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