1형 당뇨
- 췌장에서 인슐린이 거의 만들어지지 않거나 아예 안 나오는 유형
- 비교적 젊은 나이에, 갑자기 체중이 빠지면서 발견되는 경우가 많음
- 인슐린 주사가 필수인 경우가 대부분
2형 당뇨
- 전 세계에서 가장 흔한 유형
- 인슐린은 나오지만, 충분하지 않거나
  몸이 인슐린을 잘 못 쓰는 **‘인슐린 저항성’**이 함께 있는 경우
- 생활습관, 유전, 비만, 근육량 부족, 스트레스, 호르몬 문제 등
  여러 요인이 겹쳐서 생김

우리가 흔히 “생활습관병”이라고 말하는 건 보통 2형 당뇨에 가까워요.

그런데 체형과 상관없이 두 유형 모두 ‘마른 사람’에게도 생길 수 있다는 게 중요합니다.
특히 한국인처럼 체구가 상대적으로 작고, 체지방이 배 쪽에 몰리는 체형에서는
**겉으로는 말라도 속은 ‘비만형 대사 상태’**인 경우가 꽤 많습니다.

🔹 마른 당뇨, 크게 나누면 이런 유형들

‘마른 체형 당뇨’라고 해서 다 같은 건 아닙니다.
대표적으로 이런 세 가지 상황이 있어요.

1) 원래부터 전신이 마른데 당뇨가 생긴 경우

체격 자체가 작고, 평생 마른 편이었던 사람
특별히 폭식하거나 운동을 전혀 안 한 것도 아닌데,
어느 날 검사해 보니 혈당·당화혈색소가 높게 나오는 케이스

이 경우에는

가족력(유전적 소인)
자가면역 질환
다른 내분비 질환(예: 갑상선 문제)
심한 스트레스, 수면 문제

같은 요인이 복합적으로 작용할 수 있습니다.

또 아주 드물지만, 성인에서 비교적 늦게 발견되는
**1형 당뇨(췌장이 인슐린을 거의 못 만드는 상태)**가
이 그룹에 섞여 있는 경우도 있어요.

2) 팔다리는 말랐는데, 배만 나와 있는 경우

거울 앞에 섰을 때 이런 느낌이라면 이 유형에 가깝습니다.

체중계 숫자는 “정상” 혹은 “조금 마른 편”
그런데 허리 둘레는 생각보다 굵고, 배가 도드라져 있음
팔·다리는 가늘고 근육이 거의 없는 편

이게 바로 흔히 말하는 **“올챙이 배 체형” 또는 “마른 비만 + 내장지방형”**입니다.

이 경우의 문제는,

내장지방이 인슐린 저항성을 크게 올린다
- 배 속 지방은 단순히 뱃살만 만드는 게 아니라
  여러 호르몬·염증 물질을 내보내면서
  인슐린이 제 역할을 못하게 방해합니다.
근육이 너무 적다
- 우리가 먹은 포도당을 가장 많이 써주는 장기가 바로 근육인데,
- 근육량이 적으면 “당을 써 줄 곳”이 부족해 혈당이 더 쉽게 오릅니다.

그래서 이런 패턴의 마른 당뇨는

“전체 체중은 많은 편이 아닌데도,
인슐린 저항성과 근육 부족이 동시에 겹쳐 있는 상태”

라고 볼 수 있고,
관리 난이도도 상당히 높은 편입니다.

3) 당뇨를 오래 방치해 체중이 빠진 경우

이 유형이 가장 위험합니다.

원래는 과체중·비만이었는데
당뇨를 오랫동안 제대로 관리하지 않거나,
약을 거부하면서 지내다가
어느 순간부터 운동도 크게 안 하는데 몸무게가 계속 줄어드는 케이스

처음엔 이렇게 생각할 수 있어요.

“운동도 조금 하고, 식단도 조금 줄였더니
알아서 살이 쭉쭉 빠지네? 오히려 좋은 거 아닌가?”

문제는, 이 체중 감소의 속도와 느낌입니다.

특별히 노력한 것보다 훨씬 빠르게 빠지는 체중
근육이 쭉 빠지면서 기운이 없고,
계단만 올라가도 숨이 차고 힘이 빠지는 상황

이건 몸이 살을 빼서 건강해지는 게 아니라,
혈당이 너무 높게 오래 방치돼

몸이 근육과 지방을 태워 “생존 연료”로 쓰는 단계

에 들어갔을 가능성이 큽니다.

이 단계는

췌장 기능이 많이 지친 상태
합병증 위험이 빠르게 올라가는 단계

에 가까워서,
“살이 빠져서 기분 좋다”라고 끝낼 상황이 절대 아닙니다.

🔹 왜 ‘마른 체형 당뇨’가 오히려 더 위험할까?

체중이 많이 나가면 건강이 걱정되는 건 사실입니다.
하지만 저체중 + 당뇨 조합도 결코 안전하지 않습니다.

연구들에서 이런 경향이 보고되어 있어요.

2형 당뇨 환자들 중
정상 체중보다 저체중인 사람에게서
말기 신부전(콩팥 망가짐)이 더 많이 나타난다는 결과
특히 당뇨 진단 후 5년 이상 지나면서
저체중 + 당뇨일수록
콩팥이 버티지 못하고 악화될 위험이 더 커지는 패턴

또한 마른 당뇨 환자들은

근육량이 적어서
작은 스트레스에도 쉽게 지치고
혈관·신경·망막(눈) 같은 조직이
더 빨리, 더 약하게 손상될 가능성도 큽니다.

정리하면,

“마른데 당뇨라서 차라리 다행”이 아니라,
“마른데 당뇨라서 더 조심해야 한다”
가 맞는 표현입니다.

🔹 마른 당뇨 관리의 핵심:

‘식단보다 먼저’인 것이 있다

비만형 당뇨에서는 이렇게 말하곤 합니다.

체중 감량
탄수화물·칼로리 조절
운동

그런데 마른 체형 당뇨라면 순서가 조금 달라집니다.

1번: 근력 운동(근육 만들기)
2번: 유산소 운동 + 내장지방 줄이기
3번: “과한 절식”이 아닌 “균형 잡힌 식단”

특히 곧바로 극단적인 저열량 식단으로 가는 건
마른 당뇨에게는 독이 될 수 있어요.

이미 근육이 부족한데
칼로리까지 확 줄이면

근육이 더 빠지고
기초대사가 떨어지고
혈당 조절은 더 안 되고
피곤함·무기력·우울감까지 겹칠 수 있습니다.

🔹 1단계: “근육부터 늘려야 하는” 이유

우리 몸에서 포도당을 가장 많이 써주는 곳은 어디일까요?

바로 **골격근(근육)**입니다.

밥·빵·과일·간식으로 들어온 탄수화물이
혈액 속에서 포도당으로 돌다가
인슐린의 도움을 받아
근육·간·지방 세포 안으로 들어가 저장·사용됩니다.

이때 근육이 많을수록
혈당이 갈 곳이 많아지고,
식후 혈당도 훨씬 덜 튀게 됩니다.

**마른 당뇨에서 제일 먼저 할 일은
“체중을 더 빼는 것”이 아니라,
“근육을 붙이는 것”**입니다.

어떤 운동이 좋을까?

하체 근력운동(특히 스쿼트 계열)
- 허벅지 근육은 우리 몸 근육량의 상당 부분을 차지합니다.
- 연구들에서도 허벅지 둘레가 두꺼운 사람일수록
  당뇨병 위험이 낮은 경향이 관찰됩니다.
- 하체 근육은 식후 포도당 처리를 정말 많이 도와줘요.
전신 저항 운동
- 아령·덤벨·밴드·머신 등을 활용한
  상체+하체 근력운동
- 초보라면
  - 벽밀기(푸시업 변형)
  - 가벼운 스쿼트
  - 의자에 앉았다 일어나기
  - 가벼운 물병 들고 팔 운동
    같은 동작부터 시작해도 충분합니다.
빈도와 방향
- 주 2~3회 이상,
  같은 부위를 최소 48시간 간격으로
  반복해 자극해 주는 게 좋습니다.
- “무조건 많이, 세게”가 아니라
  **“통증 없이, 숨이 약간 차고 근육에 자극이 느껴질 정도”**를 목표로.

🔹 2단계: 내장지방 줄이는 유산소 운동

근력운동이 1번이라면,
유산소 운동은 1.5번쯤 되는 필수 요소입니다.

특히

배만 볼록 나와 있는 마른 비만형
내장지방이 많다는 이야기를 들은 적 있는 경우

에는 유산소 운동을 반드시 곁들여야 합니다.

어떻게, 얼마나?

하루 30분 전후, 주 4~5회 정도가 기준
숨이 조금 차고, 말은 할 수 있을 정도의 강도
- 빠르게 걷기
- 가벼운 조깅
- 자전거(실내·실외)
- 가볍게 계단 오르기
- 실내 유산소 운동 영상 활용 등

포인트는

“주말에 몰아서 3시간”이 아니라
“매일 조금씩, 꾸준히”

라는 거예요.

이렇게 하면

복부·내장지방이 서서히 줄어들고
인슐린 저항성이 내려가면서
같은 식사를 해도 혈당이 덜 튀게 됩니다.

🔹 3단계: 마른 당뇨 식단 – “덜 먹는 게 목적이 아니다”

마른 체형 당뇨 환자들이 가장 많이 하는 실수가 하나 있습니다.

“혈당 낮추려면 탄수화물 줄이라니까,
그냥 거의 안 먹어야겠다…”

그래서

끼니를 자주 거르거나
샐러드 + 두세 입 정도만 먹고 끝내거나
저녁을 아예 굶어버리는 경우가 생깁니다.

이렇게 되면

근육이 빠르게 더 줄고
기초대사가 떨어지고
조금만 먹어도 혈당이 쉽게 튀고
저혈당·무기력·우울감까지 덤으로 따라올 수 있어요.

기본 원칙

세 끼는 되도록 챙겨 먹기
- 양을 ‘조절’하는 것과
  끼니 자체를 통째로 ‘없애는 것’은 다릅니다.
- 공복 시간이 너무 길어지면
  혈당·인슐린 변동 폭이 커지고,
  저혈당 위험도 올라갑니다.
단순당(설탕·과자·달달한 음료) 줄이기
- 과자, 케이크, 설탕 든 음료, 카페 음료 시럽, 아이스크림 등은
  혈당만 빠르게 올리고, 포만감은 짧게 가는 음식들입니다.
- 가능하면 특별한 날에만 소량으로.
단백질 충분히 섭취하기
- 근육을 지키고 늘리려면
  단백질이 필수입니다.
- 마른 당뇨는 특히
  “탄수화물 줄이기”보다 **“단백질을 충분히 먹기”**가 더 중요해요.
- 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 살코기 등을
  매 끼니에 조금씩 넣어 주세요.
탄수화물을 ‘제로’로 만들지 말 것
- 완전 무탄수화물 식단은
  지속하기도 힘들고,
  저혈당·피로·집중력 저하를 부를 수 있습니다.
- 정제 탄수(흰 빵, 흰 떡, 과자)를 줄이고
  현미, 귀리, 통곡물, 채소, 콩 같은 복합 탄수화물로 바꾸는 식으로
  방향을 잡는 편이 훨씬 안전합니다.
야식·늦은 시간 먹는 습관 줄이기
- 취침 3시간 전에는
  가급적 음식 섭취를 끝내는 게 좋습니다.
- 밤 늦게 먹으면
  혈당도, 위장도, 수면의 질도 다 같이 나빠져요.

🔹 “체중이 자꾸 빠진다” = 꼭 확인해야 하는 위험 신호

마른 당뇨에서
특히 조심해야 하는 상황이 있습니다.

✅ 식사량을 크게 줄이지 않았는데
✅ 운동도 늘리지 않았는데
✅ 최근 몇 달 사이에 체중이 눈에 띄게 계속 줄어드는 경우

이럴 땐 반드시

공복 혈당
식후 혈당
당화혈색소
신장 기능(크레아티닌, 사구체 여과율 등)
소변 단백, 케톤 등의 상태를
다시 확인해 볼 필요가 있습니다.

정상적인 체중 감량은

식단·운동 변화와 어느 정도 비례해서 줄고
에너지·기분이 오히려 좋아지거나 유지되는 방향으로 진행됩니다.

반대로

가만히 있어도,
점점 기운이 빠지면서,
옷이 헐렁해질 정도로 살이 빠진다면

이건 “건강해지는 과정”이 아니라
**“몸이 스스로를 갉아먹고 있는 과정”**일 수 있습니다.

이 경우에는
“살 빠져서 좋다”고 생각할 여지가 전혀 없습니다.
바로 진료를 통해 당뇨 조절 상태와 치료 방식을 재점검해야 합니다.

🔹 수면·스트레스도 마른 당뇨에 치명적이다

마른 당뇨 환자들 중에는
이런 패턴을 가진 분도 많습니다.

일·집·가정사 스트레스가 많고
잠드는 데 오래 걸리고
깊이 잠들지 못하고 자주 깨고
아침에 일어나도 상쾌하지 않은 상태

수면 부족과 만성 스트레스는

인슐린 저항성을 높이고
만성 염증 상태를 키우고
혈압·혈당·지질(콜레스테롤)까지
전체적으로 다 흔들어 놓습니다.

특히 체력이 약하고 근육이 적은 마른 체형에게는
이게 더 치명적으로 작용해요.

현실적인 수면·스트레스 관리 팁

취침 3시간 전부터는 음식·카페인·과도한 스마트폰 사용 줄이기
저녁 식사 후 30분~1시간 뒤,
가벼운 산책이나 스트레칭으로 몸과 마음을 조금 풀어주기
자기 전 따뜻한 샤워·반신욕으로 긴장 완화
잠드는 시간과 기상 시간을 가능한 일정하게 유지

완벽하게 할 필요는 없습니다.
다만 “매일 조금씩, 대충이라도” 맞춰 가는 것만으로도
혈당과 컨디션이 확 달라질 수 있습니다.

마무리 정리

마른 체형 당뇨를 한 줄로 요약하면 이렇습니다.

“체중이 적다고 안전한 게 아니라,
오히려 더 섬세한 관리가 필요한 당뇨 유형”

그래서 우선순위도 이렇게 정리할 수 있습니다.

근육 늘리기 (하체·전신 근력운동)
내장지방 줄이기 (꾸준한 유산소 운동)
굶는 다이어트가 아니라, 균형 잡힌 식사와 충분한 단백질
수면·스트레스 관리로 췌장과 몸 전체 피로 줄이기
체중이 갑자기 빠질 때는 ‘좋다’가 아니라 ‘위험 신호’로 보기

겉으로는 말라서
“난 괜찮겠지”라고 생각하기 쉽지만,
실제로는 콩팥·눈·신경·심장이
조용히 지쳐 가고 있을 수도 있습니다.

이미 진단을 받은 상태라면,
지금부터라도

내 식사 패턴
운동 습관
수면·스트레스 상태

를 하나씩 손보는 것이
“앞으로의 5년, 10년, 그 이후”를 바꾸는 가장 현실적인 방법입니다.

지금 이 글을 여기까지 읽으셨다면,
이미 반은 시작하신 거예요.
이제 남은 건 조금씩이라도 직접 실천해 보는 것입니다.

당뇨로 끈적끈적해진 혈액, 맑게 만드는 4가지 생활 습관

🧓

당뇨 환자도 “매일, 평생” 빵 먹을 수 있다

🧑

당뇨, 식사로 충분히 달라질 수 있다

👨‍🦰

당뇨에 진짜 강한 주식, 보리밥을 ‘보약밥’으로 먹는 법

👨‍🦱

johnsday5

말랐는데 왜 당뇨가 왔을까?

“말랐는데 왜 당뇨가 왔을까?”

마른 체형 당뇨, 놓치면 더 위험한 진짜 이유

🔹 “당뇨 = 살찐 사람만 걸리는 병”이 아니다