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음식으로 콜레스테롤 낮추기
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🔹 콜레스테롤 관리의 3줄 원칙
- 포화지방을 최소화하고 **불포화지방으로 ‘대체’**하라.
- 식이 콜레스테롤(특히 달걀 노른자) 섭취를 정량 관리하라.
- 먹는 습관·조리법·총칼로리를 함께 조정하라(대체·분량·빈도).
🔹 불포화지방은 ‘약’이 아니라 ‘대체 전략’
- 포화지방은 LDL↑(만들기도 늘리고, 제거도 방해).
- 불포화지방은 상대적으로 안전하지만 총지방 과다면 결국 LDL↑.
- 핵심은 치환: 버터/라드/마블링 → 올리브오일·견과류·아보카도로 바꾸되 양은 줄이기.
“대중교통이 친환경이어도 과소비하면 오염이 늘 듯, 불포화지방도 과하면 칼로리 과잉으로 돌아옵니다.”
🔹 견과류·올리브오일: 어떻게 먹어야 이득만 챙길까
- **견과류 소량(한 줌/25~30g) — 식후 간식 말고 ‘식사 구성’**으로. 샐러드에 뿌리고, 간식이면 다른 지방원을 줄인다.
- 올리브오일은 엑스트라버진(EVOO) 중심으로. 생드리즐·팬 소테에 쓰되, 양은 얇게 코팅하듯 사용.
- 아보카도는 빵·마요 대체가 베스트. 마요를 더하는 순간 칼로리와 지방이 두 겹.
🔹 생선·두부·달걀: 단백질 라인업의 우선순위
- 생선(특히 등푸른 생선): 주 2회 이상, 회당 중간 토막 1조각 기준. 기름기 많은 부위라도 포화지방은 육류보다 낮고 오메가-3의 장점이 큼.
- 두부/콩류: 불포화지방 비중이 높고 식이 콜레스테롤 0. 단, “두부가 LDL을 드라마틱하게 낮춘다”는 환상은 금물—대체 식재료로 쓸 때 효과적.
- 달걀: 노른자는 식이 콜레스테롤 핵심 공급원. 평소 식단이 동물성 식품 위주라면 노른자 섭취일수·개수를 구체적으로 제한하고, 흰자 위주로 조정.
🔹 달걀 노른자: ‘전면 금지’가 아니라 ‘정량화’
- 일반적으로 하루 300mg 이하가 흔한 가이드라인. 고지혈증·LDL 고위험군은 더 낮게(예: 200mg 이하) 설계가 안전하다.
- 노른자 1개 ≈ 200mg+ 수준으로 간주하면 계산이 편하다.
- 현실 포인트: 빵·과자·튀김·전·김밥 등 숨은 노른자가 곳곳에 있다. **‘흰자 스크램블/지단’**으로 대체하면 일상에서 큰 폭으로 줄일 수 있다.
🔹 트랜스지방·포화지방: ‘부위’와 ‘조리법’이 성패를 가른다
- 포화지방: 부위 선택이 80%를 좌우. 삼겹살·차돌·갈비·버터·생크림·치즈 다량 사용은 주기적으로 멀리. 살코기+채소+굽기/찜 조합으로 전환.
- 트랜스지방: 조리법 민감. 튀김·볶음·굽기 과다 시 생성↑. 튀김 빈도 최소화, 빵/과자/수제 디저트는 원재료·제조방식 불명확 시 보수적으로.
🔹 커피와 LDL: ‘필터링’과 ‘잔 수’로 관리한다
- **필터 없이 내린 커피(에스프레소/아메리카노 일부)**는 카페스톨·카웨올로 인해 **LDL↑**에 기여 가능.
- 대안 1: 콜드브루(필터링) — 상대적으로 안전.
- 대안 2: 인스턴트(무가당·무프림) — 기름 성분이 적어 영향 완화.
- 잔 수 규칙: 본인 민감도 탐색(1개월 비교 테스트). 상승폭이 큰 타입이면 주당 총량을 과감히 줄이고 녹차로 절반 치환.
🔹 채식은 ‘잘 하면’ 강력한 카드
- LDL 감소 효과는 분명. 다만 고탄·고칼로리·초가공 비건식으로 흘러가면 체중·중성지방·혈당 측면에서 역효과.
- 두부·콩·견과류·통곡·야채 중심 + 지방·칼로리 총량을 통제하면 베스트.
🔹 운동·금연·금주: “LDL 수치”보다 “위험도”를 낮춘다
- 운동: LDL 변화폭은 작아도 중성지방↓, HDL↑, 전신 대사·혈압·혈당 개선으로 심혈관 위험을 실질적으로 낮춤.
- 금연: 즉각적·장기적 심혈관 리스크 감소.
- 금주/절주: LDL 영향은 크지 않으나 간·중성지방·체중에 유리.
- 결론: LDL이 높을수록 세 가지를 더 우선으로 챙겨야 한다(수치와 별개로 ‘사건률’을 낮춤).
🔹 식이섬유 25g+ : 작지만 ‘확실한’ 하향 압력
- **수용성 식이섬유(귀리·보리·콩·해조류)**가 LDL 저하에 일관된 도움.
- 방법: 밥→현미/귀리 블렌드, 국/샐러드에 해조류 추가, 간식은 과일·콩/병아리콩으로 대체.
🔹 7일 리셋 플랜(제목만 따라도 실행된다)
Day 1–2 | 포화·트랜스 컷오프
- 삼겹살·버터·치즈·튀김·디저트 올스톱.
- 단백질은 생선·두부·닭가슴살만, 조리는 굽기/찜/에어 중심.
Day 3 | 달걀 정량화
- 노른자 0~0.5개/일(주 2회 미만)로 낮추고 흰자 스크램블로 대체.
Day 4 | 커피 교정
- 콜드브루/인스턴트 무가당·무프림으로 전환, 하루 1잔부터 재측정.
Day 5 | 탄수화물 품질 전환
- 현미·귀리·보리 50% 혼합, 통곡빵으로 교체.
- 식이섬유 25g 달성 체크.
Day 6 | 생선/두부 목표치 달성
- 생선 1회, 두부 ½모 포함. 올리브오일은 얇게 코팅.
Day 7 | 외식 재설계
- 탕·전·라면·패스트푸드 대신 국물 적고 야채 많은 메뉴, 드레싱 별도.
7일 후, 체중·허리둘레·혈압·식사기록을 제목만으로 요약(“달걀/커피/튀김/섬유/운동”).
🔹 ‘일상 식단’의 구조: 교체·분량·빈도
- 아침: 오트밀+플레인 요거트(무가당)+베리+견과 소량, 녹차/콜드브루
- 점심: 현미·귀리밥 + 구운 생선/두부스테이크 + 나물 + 김치(저염)
- 간식: 과일 1개 or 병아리콩 한 컵, 물
- 저녁: 닭가슴/하얀살 생선 + 찐 채소 + 올리브오일 드리즐(얇게) + 통곡빵 1조각
- 주 2회: 등푸른 생선(고등어·연어·삼치 등)
- 주 0~1회: 붉은 살코기(살코기 위주, 기름 제거)
- 라면·튀김·디저트: 월 0~2회로 ‘이벤트화’
🔹 외식·가공식품에서의 실전 신호등
- 빨강(피하거나 월 1회 이하): 튀김, 라면, 크림파스타, 버터/치즈 듬뿍, 크루아상·케이크·아이스크림, 차돌/갈비/곱창, 수제 디저트(표기 불명)
- 노랑(조건부): 비빔밥(기름/양념 반), 샤부샤부(소스 절제), 구이(양·부위·소금 절제)
- 초록(추천): 생선구이·회덮밥(소스 조절), 두부조림(기름 적게), 냉채, 된장/맑은탕(국물 적게)
🔹 커피·디저트·빵의 대체 전략
- 커피: 콜드브루/인스턴트 무가당 → 1~2잔 범위.
- 빵: 크루아상·페이스트리 → 통곡빵으로, 버터·크림 스프레드 OUT, 아보카도/후무스 IN.
- 디저트: 케이크·아이스크림 → 과일/샤베트/그릭요거트(무가당).
🔹 수치가 답이다: 셀프 모니터링 최소 세트
- 체중·허리둘레: 주 1회
- 혈압: 주 2~3회
- 식사일지: “달걀/커피/튀김/섬유/운동” 5항목만 ✔/✖
- 혈액검사(지질): 6~12주 간격으로 변화 확인
🔹 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 달걀 완전 금지인가요?
A. 아니요. 노른자 ‘정량’ 관리가 핵심. 위험군·치료 목표에 따라 주간 총량을 먼저 정하고, 나머지는 흰자로 메우세요.
Q2. 매일 생선을 먹어도 되나요?
A. 원칙은 주 2~3회. 매일 먹을 경우 염분·중금속·총칼로리를 함께 고려하고 생선 종류를 순환하세요.
Q3. 커피를 도저히 못 줄이겠어요.
A. **콜드브루/인스턴트(무가당·무프림)**로 형태를 바꾸고 잔 수를 서서히 축소하세요. 병행해 녹차 비중을 키우면 수월합니다.
Q4. 식물성이라면 무조건 안전?
A. 코코넛오일·야자유처럼 포화지방 높은 식물성 지방도 있음. 라벨을 읽고, 총지방·총칼로리·가공도를 확인하세요.
Q5. 운동이 LDL에 영향이 적다는데 해야 하나요?
A. 해야 합니다. LDL 수치와 별개로 **사건 위험(심근경색·뇌졸중)**을 낮추는 축입니다. 주 150분 유산소 + 주 2회 근력을 기본값으로.
🔹 체크리스트(프린트용)
- 주 2회 이상 등푸른 생선
- 두부 1모/주 이상(분할 섭취 OK)
- 달걀 노른자 주간 총량 설정(가능하면 0~2개/주), 흰자 대체
- 식이섬유 25g/일(현미·귀리·콩·해조류)
- 커피 형태 전환(콜드브루/인스턴트 무가당), 잔 수 기록
- 튀김·라면·디저트 ‘이벤트화’(월 0~2회)
- 운동 150분+근력 2회, 금연, 절주
- 체중/허리/혈압 주기 측정, 지질 6~12주 추적
🔹 결론: “대체·정량·반복”이 LDL을 움직인다
- 대체: 버터·마블링·튀김 → EVOO·견과·생선·두부
- 정량: 달걀 노른자·커피·빵/과자는 숫자로 관리
- 반복: 7일 플랜을 4주 반복하면 패턴이 습관이 된다
숫자가 바뀌면 동기부여가 붙는다. **다음 채혈(6~12주 후)**을 목표로, 오늘 접시에 ‘한 가지’부터 바꿔보자.
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