채식이랑 고혈압, 왜 이렇게 많이 엮여서 나올까?

비건(Vegan)
- 고기, 생선, 달걀, 우유, 치즈, 버터 포함 모든 동물성 식품 완전 배제
- 꿀 같은 것도 안 먹는 경우 많고
- 어떤 분들은 가죽 제품·모피까지도 사용하지 않는 생활 방식까지 포함하기도 해요.
락토(Lacto)
- 고기·생선·달걀은 안 먹고
- 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품은 허용
락토-오보(Lacto-Ovo)
- 우유 + 달걀 OK
- 고기·생선만 안 먹는 유형
페스코(Pesco)
- 생선까지 허용하는 채식
- 붉은 고기·닭고기만 피하는 사람들도 여기에 포함되곤 해요.

이 글에서 말하는 “채식”은
조금 넓게는 위 네 가지를 모두 포함하고,
조금 좁게는 **비건·현미 채식·과일 채식처럼 “식물성 100%에 가까운 패턴”**을 중심으로 볼게요.

🔹 채식을 하면 고혈압이 “덜 생긴다”는 건 사실이다

먼저 좋은 쪽 이야기부터 볼까요?

연구들(닥터딩요가 소개한 자료들 기준)을 종합해 보면:

채식 위주로 먹는 사람들은
→ 일반적인 식사를 하는 사람들보다
→ 고혈압이 새로 생길 확률이 꽤 줄어드는 것으로 나타납니다.

예를 들어,

어떤 코호트 연구에서는
→ **채식을 하는 사람들의 고혈압 발병 위험이 약 절반(50% 정도)**까지 줄어든다는 결과도 있었고
특정 종교 집단(채식 비율이 높은 그룹)을 대상으로 한 연구에서도
→ 일반인보다 고혈압 빈도가 현저히 낮다는 데이터가 나왔어요.

즉, **“채식을 하면 고혈압이 덜 생긴다”**는 방향성 자체는
꽤 일관되게 나타나는 셈입니다.

하지만 여기서 중요한 포인트:

“발병 위험이 줄어든다” = “이미 생긴 고혈압이 완치된다”
이 두 가지는 완전히 다른 이야기예요.

이걸 구분 안 하고 말하다 보면
“채식 = 고혈압 완치 비법”이라는
위험한 결론으로 미끄러지기 쉽습니다.

🔹 채식을 시작하면 혈압이 실제로 얼마나 떨어질까?

이번엔 “이미 고혈압이 있는 사람”에게 채식을 적용했을 때 이야기입니다.

연구들을 정리하면, 채식을 했을 때 평균적으로:

수축기 혈압(윗혈압)
→ 약 4~7mmHg 정도 감소
이완기 혈압(아랫혈압)
→ 약 2~5mmHg 정도 감소

라고 보고된 경우가 많습니다.

어떤 연구에서는 조금 더 큰 폭으로,
수축기 혈압이 10 정도까지 떨어지는 경우도 있지만,
대부분은 이 범위 안에서 왔다 갔다 해요.

정리하면:

“채식을 하면 혈압이 꽤 의미 있게 떨어질 수 있지만,
대부분 사람에게 ‘약을 바로 끊을 정도의 드라마틱한 변화’가 오는 건 아니다.”

라는 정도로 봐야 현실적입니다.

🔹 “그럼 채식으로 약 끊는 사람도 있긴 있는 거 아니냐?”

맞아요.
케이스 리포트나 소규모 연구를 보면,

몇 달~1년 정도 엄격한 채식(비건/현미·과일 중심)을 한 결과
혈압이 잘 떨어져서 약을 중단해도 정상 범위를 유지한 사례들이 있습니다.

예를 들어, 어떤 연구에서는:

고혈압 환자 26명을 채식으로 관리했을 때
- 몇 달~1년 사이에 혈압이 정상으로 돌아간 사람이 일부(소수) 있었어요.

하지만 중요한 건 숫자입니다.

26명 중 모두가 완치된 게 아니라
- 일부만 약 없이 유지 가능
- 나머지는 여전히 약이 필요하거나, 또는 부분적인 개선에 그칩니다.

그래서 이렇게 말하는 게 더 정확해요.

“채식이 일부 환자에게는 약을 줄이거나 끊는 데 도움을 줄 수 있지만,
모든 고혈압 환자가 채식만으로 약을 버릴 수 있는 건 아니다.”

🔹 왜 채식을 하면 혈압이 떨어질까? (작동 원리)

이제 “메커니즘(원리)” 쪽으로 한 번 들어가 보죠.
채식이 고혈압에 좋은 이유는 생각보다 단순합니다.

1) 총칼로리 감소 → 체중 감량 → 혈압 하락

채식을 하면 보통:

튀긴 고기, 가공육, 크림 파스타, 버터 듬뿍 요리 같은
고칼로리 메뉴들이 사라지거나 확 줄어들죠.

그 결과,

총칼로리가 자연스럽게 줄고
시간이 지나면서 체중이 빠지거나, 더 이상 늘지 않게 되고
체중이 줄면 → 혈압도 같이 내려갑니다.

살이 빠질수록 혈압이 떨어지는 건
고혈압 교과서급 상식입니다.

2) 소금 섭취 감소

완벽한 비건은 아니더라도,
채소·통곡물·견과류 위주의 식사는 대체로

라면, 자극적인 국물, 짠 찌개, 가공육, 인스턴트 식품보다
나트륨(소금) 함량이 적은 편입니다.

게다가 채식을 목표로 하면:

본인이 직접 요리해서 먹는 일이 많아져
양념과 소금을 스스로 조절하게 되는 효과도 생겨요.

소금만 줄여도 혈압이 눈에 띄게 내려가는 건 이미 잘 알려져 있기 때문에,
채식이 가진 “저염 효과”는 상당히 의미가 있습니다.

3) 칼륨·마그네슘·섬유질·항산화 물질 증가

채식 식단은 대체로:

칼륨 풍부 (나트륨과 상극 관계, 나트륨 배출을 도와 줌)
마그네슘 많음 (혈관 긴장 완화, 근육·신경 안정에 도움)
식이섬유 듬뿍 (혈당·지질 조절, 포만감 유지)
항산화 물질 풍부 (혈관 내피 기능 보호, 염증 감소)

이런 것들이 총체적으로 혈관 환경을 좋게 만들어
혈압이 내려갈 수 있는 “환경”을 만들어 줍니다.

4) 동물성 지방·포화지방·콜레스테롤 감소

고기·버터·치즈·가공육을 줄이면:

포화지방과 콜레스테롤 섭취가 감소
혈관벽에 쌓이는 기름기(죽상경화)의 속도가 느려지고
혈관이 딱딱해지는 속도가 늦춰집니다.

직접적인 혈압 수치뿐만 아니라,
심혈관 질환 전체 위험을 낮추는 측면에서도 도움이 되는 부분이에요.

🔹 하지만, 채식은 ‘만능 열쇠’가 아니다 (중요!)

이제부터는 조금 현실적인 이야기입니다.
장점만 보다가 여기서 톤이 살짝 바뀔 수 있어요.

1) 혈압약을 완전히 대체할 만큼 충분히 강력하진 않다

아까 말했듯이,

채식으로 기대할 수 있는 평균 혈압 감소폭은
- 수축기 약 4~10 전후
- 이완기 약 2~5 정도

반면, **혈압약(한 종류 또는 복합제)**은:

보통 수축기 10~20 이상, 이완기 5~10 이상
꽤 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.

즉,

“채식 = 생활습관 치료로서 의미 있는 수단”
이라는 말은 맞지만,
“채식 = 약과 동급, 혹은 약보다 더 강한 치료제”
라고 말하기엔 아직 근거가 부족합니다.

게다가, 고혈압의 목표 혈압은 일반적으로:

140이 아니라 **그보다 아래(대개 130 전후 또는 상황에 따라 120대)**를 보는 경우가 많기 때문에
이미 꽤 높은 혈압을 가진 사람이
채식만으로 거기까지 내리기는 쉽지 않습니다.

2) 모든 사람에게 똑같이 잘 듣지 않는다 (개인차 존재)

채식 연구들을 자세히 보면:

어떤 사람은 혈압이 눈에 띄게 떨어지고,
어떤 사람은 조금만 떨어지고,
또 어떤 사람은 거의 변화가 없기도 합니다.

심지어 체질·유전·기존 혈관 상태·체중·나이·운동량 등에 따라
반응이 크게 달라질 수 있어요.

그래서 이렇게 생각하는 게 안전합니다.

“채식을 하면 혈압이 떨어질 가능성이 꽤 높지만,
어느 정도, 어느 속도로, 어디까지 떨어질지는
사람마다 완전히 다르다.”

3) 비건/극단적 채식에는 부작용 리스크도 있다

“음식이니까 부작용 없지 않나요?”
라고 생각하기 쉬운데,
**엄격한 채식(특히 비건·현미+과일 위주)**은 영양 불균형을 만들 수 있습니다.

대표적인 예시만 뽑아 보면:

(1) 비타민 B12 결핍

B12는 거의 전적으로 동물성 식품에 들어 있습니다.
비건 식단만 오래 하면
- 빈혈
- 피로, 어지럼
- 신경 손상(손발 저림, 감각 이상)
- 심한 경우 기억력 저하, 인지 기능 저하
  까지 이어질 수 있어요.

그래서 실제 비건들은

B12 강화 식품을 찾거나
비건 인증 B12 보충제를 따로 먹는 것이 거의 필수에 가깝습니다.

(2) 단백질·오메가3·철·칼슘 부족 가능성

플랜트 기반으로도 충분한 단백질·칼슘·철·오메가3를 맞출 수 있긴 합니다.
하지만 그걸 실제로 균형 있게 구성하는 게 쉽지가 않아요.

팁 없이 그냥

“고기만 끊고, 밥·김치·라면·과일만 먹는 채식”
이런 식으로 가면
- 단백질 부족
- 골밀도 저하
- 피곤함, 근육량 감소
- 여성의 경우 빈혈, 생리불순 악화
  등이 올 수 있습니다.

(3) 정신건강·우울감과의 연관성

일부 연구들에서는

특정 유형의 채식을 하는 사람들에서
우울감·불안감·기분 저하가 더 높았다는 결과도 있습니다.

원인이 정확히 “채식 때문이냐, 채식을 선택하게 된 배경이 문제냐”는
아직 논쟁 중이지만,

어쨌든 **“채식 = 무조건 멘탈에도 이롭다”**라고 말하기엔
조금 조심스러운 부분이 있어요.

특히,

이미 우울증·불안장애가 있거나
섭식장애 성향이 있는 분들은

급격한 식단 제한이 부담이 될 수 있습니다.

4) 임산부·어린이·노인은 더 신중해야 한다

태아·아이·노인은
- 뼈, 뇌, 신경, 근육이 성장·유지되는 단계라
- 영양소 하나만 부족해도 영향이 클 수 있어요.

그래서 이 그룹에서 엄격한 비건을 할 때는

반드시 전문가(의사·영양사)의 밀착 관리가 필요하고
영양제·강화 식품 등을 적절히 써야 합니다.

“고혈압이 걱정돼서, 몸에 좋을 것 같아서”
라는 이유 하나만으로
임산부·아이에게 극단적 채식을 일방적으로 강요하는 건
굉장히 위험할 수 있어요.

🔹 한국에서 비건·채식으로 고혈압 관리, 현실성은?

이제 아주 현실적인 문제로 내려와 봅시다.

외식·회식 문화
- “야, 오늘 뭐 먹을래? 삼겹살? 치킨? 회?”
- “비건 있나요?”라고 묻기도 어렵고
- 있어도 메뉴가 극히 제한적입니다.
정보·인프라 부족
- 해외처럼 메뉴에 비건 마크가 있는 곳이 드물고
- “고기 빼 주세요”라고 해도
  - 육수, 국물, 양념에 다 고기·해산물 베이스가 들어가 있는 경우가 많아요.
주변의 편견·압박
- “고기 안 먹으면 힘이 없다”
- “그 맛있는 걸 왜 안 먹냐”
- “그냥 한 번 먹어봐라” 하면서 억지로 권하는 사람도 있고…

이런 요소들 때문에
채식을 신념으로 꾸준히 유지하는 분들조차
“한국에서 채식하는 게 쉽지 않다”고 말하곤 합니다.

고혈압 환자 입장에서는,

“혈압 관리 + 직장 생활 + 가족 식사 + 사회생활”
이 네 가지를 동시에 잡아야 하니까
현실 난이도가 더 올라가는 상황이죠.

🔹 그럼 고혈압 학회·가이드라인에서는 뭐라고 할까?

여기서 중요한 포인트 하나.

공식 고혈압 가이드라인(여러 나라의)을 보면,
생활습관 교정 항목에 공통적으로 들어가는 건 대략 이렇습니다.

체중 감량
저염식 (소금 줄이기)
DASH 식단 또는 DASH 스타일 식단
칼륨 충분히 섭취 (단, 신장질환 있으면 주의)
규칙적인 운동
절주(술 줄이기)
흡연 중단

여기서 흥미로운 사실:

“채식만을 특정해서 강하게 권고하는 항목”은 거의 없고
대신 DASH 식단이 가장 핵심적인 고혈압 식단으로 강조됩니다.

DASH는:

채소·과일·통곡물·저지방 유제품·살코기·생선·견과류를 균형 있게 배치하고
소금·포화지방·설탕을 줄이는 방식이라
‘건강한 채식 요소 + 적정한 동물성 식품’을 섞은 식단이라고 생각하면 편합니다.

그래서 요약하면:

채식 자체는 고혈압 위험을 줄이고 혈압을 조금 내리는 데 분명 도움이 된다.

하지만 공식적인 고혈압 치료 식단의 중심은 **“DASH + 저염 + 체중 관리”**이고,

채식은 그 안에서 “선택지” 또는 “보조 수단”에 가깝다.

🔹 고혈압 환자를 위한 현실적인 결론

여기까지 길게 봤으니,
이제 정말 실전적인 조합을 정리해 볼게요.

1) “채식 vs 육식” 싸움 말고, “비율” 싸움으로 보기

오늘부터 완전 비건으로 갈지 말지를 고민하기보다
**“식물성 비율을 얼마나 높일 것인가”**를 생각해 보는 게 훨씬 현실적입니다.

예를 들어:

밥·면은 현미·통곡물 쪽으로
한 끼에 채소 반찬 2~3가지 이상 꼭 포함
일주일 중 고기 많은 날 < 채소 많은 날이 되게 조정
일단 **가공육(햄·소시지·베이컨·삼겹살 과다 섭취)**부터 줄이기

이것만 해도 기존 서양식/한식보다
“반채식” 수준으로 올라갑니다.

2) “채식 + DASH”를 섞어 쓰기

DASH 기본 틀:
- 채소·과일 듬뿍
- 통곡물
- 저지방 우유·요거트
- 생선/살코기
- 소금·설탕·포화지방 줄이기

여기에 채식을 가미하는 방법:

고기 먹는 날을 주 7일 → 3~4일로 줄이고
나머지 날은
- 두부·콩·렌틸·병아리콩·버섯·견과류로 단백질 보충
“고기 있는 날”에도
- 양을 절반으로 줄이고, 그만큼 채소를 더 올리기

이런 방식이라면,

굳이 “나는 비건이다”라고 선언하지 않아도
혈압·체중·콜레스테롤에 모두 도움이 되는 방향으로 갈 수 있습니다.

3) 약은 “질문”의 대상이지, “죄책감”의 대상이 아니다

“채식하면 약 안 먹어도 된다더라”는 말을 듣고
이미 약을 잘 먹고 있던 분들이

혼자서 약을 끊어버리거나
의사와 상의 없이 용량을 줄이는 경우가 있는데,
이건 정말 위험합니다.

정리하면:

채식·DASH·저염·운동은
→ **혈압약을 “대체”하는 게 아니라 “같이 가며 약을 줄일 수 있게 도와주는 팀원”**입니다.
약을 줄이거나 끊는 결정은
→ 반드시 혈압 기록 + 검사 결과 + 의사와의 상의를 통해 이루어져야 합니다.

🔹 채식과 고혈압, 한 문장으로 정리하면?

“채식은 고혈압의 위험을 낮추고 혈압을 조금 떨어뜨리는 데 분명 도움이 되지만,
그 자체가 만능 치료제는 아니고,
DASH·저염·체중관리·운동과 함께 ‘현실적으로 섞어서’ 가져가야 한다.”

“비건이냐, 육식이냐”의 싸움에서 벗어나서,
**“내 혈압과 건강에 도움이 되는 식단 비율은 무엇일까?”**를 찾는 게
가장 현명한 방향입니다.

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johnsday5

채식이랑 고혈압, 왜 이렇게 많이 엮여서 나올까?