고기도 안 먹는데 콜레스테롤이 왜 높죠?
폐경기 여성의 콜레스테롤·대사증후군·골다공증, 한 번에 이해하기
“기름진 음식도 잘 안 먹고, 회식도 드문데… 건강검진표에 콜레스테롤이 붉은색으로 찍혔어요.”
50~60대 여성분들 진료실에서 가장 자주 나오는 말 중 하나입니다. 많은 분들이 섭취량=수치라고 생각하지만, 폐경기 이후 여성의 몸에서는 호르몬 변화가 대사 지표를 크게 흔듭니다. 이 글에서는 다음을 차근차근 풀어드립니다.
- 왜 폐경 이후 LDL 콜레스테롤이 상승할까?
- 대사증후군과 당뇨 위험은 어떻게 달라지나?
- 골다공증은 왜 ‘그때’ 급격히 시작되나?
- **호르몬치료(HRT)**와 지질강하제(스타틴), 무엇이 목적에 맞나?
- 식사·운동·검사·체크리스트까지 실천 로드맵
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1) 여성의 콜레스테롤은 왜 ‘50대 전후’에 급변할까?
1-1. 에스트로겐의 ‘보호막’이 사라질 때
가임기 여성의 에스트로겐은 간의 지질대사에 영향을 주어 LDL(나쁜 콜레스테롤) 상승을 억제하고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 지지하는 방향으로 작동합니다. 또한 인슐린 감수성과 내장지방 축적에도 간접적으로 브레이크를 겁니다.
그런데 폐경 전후로 에스트로겐이 급격히 줄면 이 보호막이 빠르게 얇아집니다.
- LDL↑: 간에서 LDL 수용체의 기능·발현과 관련된 조절 환경이 불리해지며 수치가 오르기 쉽습니다.
- HDL↓: 상대적으로 방어막이 줄어들며 감소하거나 질적으로 불리하게 바뀔 수 있습니다.
- 중성지방(TG)↑: 인슐린 저항성과 연동돼 오르기 쉽고, 복부비만과 맞물리면 상승 속도가 더 빠릅니다.
한마디로, 식습관 변화가 거의 없어도 호르몬 변화만으로 지질 프로필이 ‘남성형’으로 이동합니다.
1-2. “고기 안 먹는데 왜 높나요?”에 대한 핵심 답
콜레스테롤 수치는 섭취량만으로 결정되지 않습니다. 간에서의 합성·분해(내인성 조절), 호르몬·유전·체중·활동량이 함께 작용합니다. 폐경기는 호르몬이라는 거대한 레버가 내려가며, ‘평소처럼 먹어도’ 수치가 오르는 체내 환경 변화가 벌어집니다. 그러니 “내가 덜 먹었으니 낮아야 한다”는 계산은 맞지 않습니다.
2) 대사증후군과 당뇨 위험: 폐경이 ‘두 번째 축’을 끌어올린다
콜레스테롤(특히 LDL)과 대사증후군은 서로 겹치는 부분이 있지만 독립 축으로 보는 게 이해에 도움이 됩니다.
- 축 A: 지질 경로(주로 LDL 이슈)
- 축 B: 인슐린 저항성 경로(복부비만·고중성지방·낮은 HDL·혈압·공복혈당)
폐경 전에는 여성호르몬 보호로 두 축 모두 상대적으로 안정적인 편이지만, 폐경 즈음하여 두 축이 동시에 들썩합니다.
- 복부비만↑ → 허리둘레 증가, 고중성지방·낮은 HDL과 동행
- 공복혈당·혈압↑ → 당뇨·고혈압 새로 진단되는 빈도 증가
- 전반적인 대사 위험도↑ → 심뇌혈관 질환 리스크 가속
포인트: “체중이 예전이랑 비슷한데요?”라고 느껴도 지방의 ‘분포’와 근육량이 달라지며, 허리둘레가 살짝만 늘어도 대사 리스크는 유의하게 튑니다.
3) 골다공증: 남성과 전혀 다른 ‘커브’를 그린다
남성은 나이 들수록 완만하게 골밀도가 감소하지만, 여성은 폐경 직후 몇 년 동안 곤두박질칩니다.
- 척추·대퇴골의 골밀도 급락
- 골절 위험 급증(낙상과 맞물리면 치명적)
- 콜레스테롤·대사증후군과 달리, 골밀도는 ‘폐경 이벤트’를 기점으로 급격한 구조 변화가 나타납니다.
검사 타이밍이 중요합니다. 폐경 즈음에 기저 골밀도를 측정해두면, 이후 치료나 생활개선의 효과를 확인하는 데 큰 기준점이 됩니다.
4) ‘폐경기 변화’는 문화·생활 요인과 합쳐져 더 커진다
- 활동량 감소: 자녀 독립·은퇴·돌봄 종료 등 라이프스타일 변화로 일일 걸음수·근력운동이 줄어듭니다.
- 수면 질 저하: 안면홍조·야간발한 등 갱년기 증상 → 수면 부족 → 식욕 조절 호르몬 교란 → 체중 증가로 연결.
- 수술로 인한 조기 폐경: 난소 수술 등으로 호르몬 저하가 더 급격히 오면 변화 폭도 큽니다.
결론적으로 호르몬 변화 + 활동량 감소 + 수면·스트레스 요인이 겹치며 지표가 흔들립니다.
5) 진짜 궁금한 것들: HRT, 스타틴, 무엇이 맞나?
5-1. 호르몬 대체요법(HRT)은 ‘고지혈증 치료제’가 아니다
HRT는 **갱년기 증상 완화(안면홍조, 수면장애, 삶의 질)**를 1차 목표로 합니다. 일부 지질 지표에 보조적 호전이 관찰될 수 있으나, LDL 치료 자체를 목적으로 HRT를 쓰지는 않습니다. 고지혈증 치료는 표준 지질강하제(예: 스타틴) 알고리즘을 따릅니다.
5-2. 지질강하제(스타틴 등) 적용은 남녀가 같다
- 동맥경화 위험도 평가(나이, LDL, 혈압, 흡연, 당뇨, 가족력 등)를 통해 절대위험에 근거하여 결정
- 생활요법을 병행하되, 위험이 일정 이상이면 약물치료가 예후를 바꿉니다.
5-3. 약이 두려우신가요?
스타틴은 수십 년간 축적된 근거가 있는 약입니다. 부작용 모니터링을 정기적으로 시행하면서 맞는 약·맞는 용량을 찾으면 혜택이 위험을 앞서는 경우가 대부분입니다. “나는 고기 안 먹으니 약은 싫다”는 기준은 폐경기 병태생리를 놓친 판단일 수 있습니다.
6) 폐경 전후 ‘검사·관리’ 체크리스트
6-1. 타이밍
- 폐경 전후 1~2년: 지질·공복혈당(HbA1c 포함)·혈압·허리둘레·체성분(근육/체지방)·골밀도(BMD) 점검
- 이후 매년: 지질·혈당·혈압 재평가(의사가 제시한 주기)
6-2. 목표(예시, 개인화 필요)
- LDL: 위험도에 따라 <70, <100, <130 mg/dL 등 개인화
- 허리둘레: 여성 <85cm(동아시아 기준 많이 참조)
- 혈압: 가급적 <130/80 mmHg(개인화)
- 공복혈당/당화혈색소: 당뇨 전단계 여부 확인
- 골밀도 T-score: 기준에 따라 칼슘·비타민D·약물 고려
7) 식사 전략: “덜 먹기”가 아니라 ‘다르게’ 먹기
7-1. 기본 원칙 5가지
- 단백질 충분히: 하루 체중(kg)×1.0~1.2g(신장·간 질환 등은 개인화)
- 닭가슴살·생선·달걀·콩/두부·그릭요거트 등 기름 적고 단백 풍부한 선택
- 지방의 질 바꾸기: 포화지방 ↓, 불포화지방·오메가-3 ↑
- 올리브오일·견과류(소량)·등푸른생선
- 정제 탄수화물 최소화: 흰빵, 설탕 음료, 과자 대신 현미/귀리/통밀과 채소·과일(통째로)
- 식이섬유 25~30g/일: LDL 낮춤 + 포만감 + 장건강
- 음주·야식 줄이기: 수면 질 개선 → 대사 개선
7-2. ‘폐경기 맞춤’ 식단 팁
- 아침: 오트밀 + 무가당 그릭요거트 + 베리 + 아마씨, 계란 흰자 오믈렛
- 점심: 연어/고등어 구이 + 퀴노아·현미 + 채소 두 접시
- 간식: 무가당 요거트, 삶은 콩·두부스낵, 방울토마토
- 저녁: 닭가슴살/두부 스테이크 + 구운 채소 + 올리브오일 드레싱
- 주 2~3회: 등푸른생선(오메가-3), 염분은 낮게
7-3. 콜레스테롤 섭취에 대한 오해
식품 콜레스테롤(예: 달걀 노른자)은 개인에 따라 혈중 LDL에 미치는 영향이 다릅니다. 포화지방·트랜스지방 줄이기가 대개 더 중요하며, 달걀은 개인 반응을 확인하며 1개/일 수준으로 조절해보는 접근이 합리적입니다.
8) 운동 전략: 근육을 지키는 것이 LDL·혈당·뼈 모두의 보험
폐경기 이후의 운동 목표는 단순 체중감량이 아니라 근육량 유지/증가와 내장지방 감축입니다.
- 근력운동(주 2~3회 이상): 스쿼트·힙힌지·푸시·로우·코어(머신→덤벨→바벨, 점진중량)
- 근육은 포도당 저장소이자 대사 엔진. 인슐린 감수성을 끌어올리고 기초대사량을 유지합니다.
- 유산소(주 150~300분): 빠른 걷기·자전거·수영. 심혈관 보호 + 중성지방·복부지방 감소
- 고충격·균형운동: 줄넘기·스텝박스·태닝(개인 맞춤), 낙상 예방과 골밀도 자극
처음엔 걷기 8,000보 + 근력 2일부터. 통증 없이 할 수 있는 범위에서 꾸준함이 무엇보다 중요합니다.
9) 수면·스트레스: ‘호르몬 틀’을 다시 정렬
- 수면 7시간 전후: 야식·카페인 늦게 금지, 일정한 취침·기상
- 갱년기 증상이 수면을 방해하면 의사와 상담(HRT·수면위생·인지행동치료)
- 스트레스 관리: 명상·호흡·요가·취미활동. 스트레스는 복부지방·혈압·혈당을 추동합니다.
10) 보충제·약물: 기대와 한계
- 오메가-3: 고중성지방에 도움(용량·제품 질 중요, 의사와 상의)
- 식이섬유 보충: 불충분할 때 가용성 섬유(이눌린·차전자피)
- 칼슘·비타민 D: 골다공증 위험이 높다면 의사 권고에 맞춰 복용
- 레드이스트라이스 등: 성분·상호작용 이슈가 있으니 약물 대체로 사용하지 말고, 반드시 전문가 상담
11) 상황별 미니 가이드
11-1. “수치는 나쁜데 약은 아직 두려워요”
- 3개월: 식단·운동·수면 집중 → 재측정
- 위험 높은 경우(LDL 매우 높음, 당뇨·고혈압 동반, 가족력 강함)는 생활요법과 동시에 약물이 합리적
11-2. “갱년기 증상(HRT 고민) + LDL도 높아요”
- HRT는 증상 완화 목적으로 고려. 지질 목표는 별도로 세우고, 필요시 스타틴.
11-3. “체중은 그대로인데 허리둘레만 늘었어요”
- 근육↓·내장지방↑ 신호일 수 있습니다.
- 웨이트 2~3회/주 + 단백질 증량 + 취침 3시간 전 금식으로 4~8주만 관리해도 둘레가 먼저 줄어드는 경우가 많습니다.
12) 위험 신호(레드 플래그) 체크리스트
- LDL이 매우 높다(예: ≥190 mg/dL)
- 당뇨/고혈압이 새로 진단되었다
- 흉통·호흡곤란·어지럼·신경학적 증상(응급 가능)
- 골절 위험이 높다(낙상·키 감소·허리 통증)
- 가족력이 강하다(조기사망 심혈관, 조기 대장암 등)
하나라도 해당되면 지체하지 말고 내과 진료를 보세요.
13) 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 달걀은 끊어야 하나요?
A. 사람마다 반응이 다릅니다. 포화지방을 낮추고 달걀 1개/일 수준에서 LDL 변화를 추적해 개인 기준을 정하세요.
Q2. 저탄수화물 식단이 답인가요?
A. 단기간 LDL 개선 사례가 있지만 장기 지속 가능성과 영양 균형이 더 중요합니다. **정제 탄수화물↓·식이섬유↑**가 핵심입니다.
Q3. 콜레스테롤이 정상화되면 약을 끊어도 되나요?
A. 약으로 낮춘 경우가 많습니다. 의사와 상의하여 단계적 감량·유지를 결정하세요.
Q4. 유산소만 하면 되나요?
A. 아니요. 근력운동이 혈당·지방·골밀도에 미치는 긍정 효과가 커서 반드시 병행하세요.
Q5. HRT를 하면 콜레스테롤도 자동으로 좋아지나요?
A. 일부 지표에 긍정적일 수 있지만 지질 치료의 1차 수단이 아닙니다. 목적에 맞게 선택하세요.
14) 1분 요약(TL;DR)
- 폐경=호르몬 보호막 해제 → LDL↑, HDL↓, TG↑, 대사증후군·당뇨 위험 상승, 골밀도 급락
- “고기 적게 먹는데도 높은” 이유는 섭취량이 아니라 내인성 대사 변화가 크기 때문
- HRT는 증상 완화, **지질은 표준 치료(생활+스타틴)**로 접근
- 폐경 전후 1~2년에 지질·혈당·혈압·허리둘레·골밀도 기준선 확보
- 식사(지방의 질·섬유·단백질) + 근력/유산소 + 수면 + 정기 모니터링이 최강의 조합
실천 체크리스트: 이번 달에 바로 할 일
- 검사 예약: 지질·혈당(HbA1c)·혈압·허리둘레·골밀도(BMD)
- 식단 스위치: 정제 탄수화물 줄이고 식이섬유·불포화지방·단백질 채우기
- 운동 캘린더: 걷기 8,000보 + 근력 2~3회/주 시작
- 수면 리셋: 취침/기상 고정, 야식·카페인 늦게 금지
- 의사 상담: HRT 적응증·지질강하제 필요성 개인화 의사결정
마무리
폐경은 ‘내 잘못’이 아니라 생물학적 이벤트입니다. 중요한 건 “왜 수치가 오르는지”를 이해하고 맞춤 전략을 세우는 것. 오늘부터는 ‘덜 먹기’ 대신 **‘다르게 살기’**로 방향을 틀어 보세요. 근력은 에너지를 되찾게 하고, 식단은 수치를 바꾸며, 수면은 모든 것을 탄탄하게 연결합니다.
지금의 작은 선택이 10년 뒤의 심장·뼈·뇌 건강을 지킵니다.