단백질, 지금부터 안 챙기면 ‘근손실’로 다 돌아온다
단백질 섭취를 올바르게 하는 방법! 근손실을 막을 수 있는 단백질 식단!
🔹 왜 단백질이 부족하면 몸 전체가 무너질까?
단백질이라고 하면 아직도
“헬스하는 사람이나 먹는 거 아닌가?”
“살찌는 거 아니야?”
라고 생각하는 사람이 의외로 많다.
그런데 의학적으로 보면, 단백질은 거의 몸의 골격과 기능을 지탱하는 뼈대다.
- 근육(팔·다리·심장·장기 주변 근육 등)
- 뼈를 지지해주는 여러 단백 구조
- 호르몬·효소·면역세포
- 머리카락·피부·손톱
전부 다 단백질로 이루어져 있다.
그래서 단백질이 부족해지면 단순히 ‘근육이 조금 줄었다’ 정도가 아니라,
- 계단 몇 칸만 올라가도 숨이 차고
- 의자에서 일어나기가 힘들고
- 화장실을 가는 것도 버거워지고
- 조금만 아파도 회복이 잘 안 되고
이런 일상 기능 자체가 무너지는 수준까지 갈 수 있다.
특히 나이가 들수록 단백질 부족은
= 곧 삶의 질 저하로 직결된다.
🔹 근감소증: 조용히 찾아와 노년을 무너뜨리는 병
우리 몸의 근육량은 보통 20대에 최고치를 찍는다.
문제는 그 다음이다.
- 30대 이후부터 매년 0.5~1% 정도 근육이 서서히 줄어들고
- 60세가 넘어가면 약 30%
- 80세 이상에서는 절반 가까운 근육이 사라진 상태가 되기 쉽다
이렇게 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 떨어지는 현상을
👉 근감소증(사코페니아) 라고 부른다.
근육이 줄어들면 단순히 “힘이 빠진 느낌”으로 끝나지 않는다.
- 균형 감각이 떨어져 잘 넘어지고
- 넘어졌을 때 골절 위험이 급격히 높아지고
- 회복이 느려져 장기간 침대 생활이 늘어나고
- 결국 독립적인 생활이 불가능해지는 시점이 빨리 온다
여기서 중요한 포인트는 하나다.
근손실은 노년기가 아니라 20·30대부터 조용히 시작된다.
그래서
“나이 들면 근감소증 조심해야지”
가 아니라
“지금부터 근감소증을 지연시키는 준비를 해야 한다”
가 맞는 태도다.
이 준비의 핵심 두 가지는 단순하다.
- 꾸준한 근력 운동
- 충분하고 올바른 단백질 섭취
🔹 한국인, 생각보다 단백질 부족한 사람이 많다
일반 성인의 단백질 권장 섭취량은
보통 체중 1kg당 0.8g 정도가 기준이다.
예를 들어,
- 60kg 성인은 하루 약 48g
- 70kg 성인은 하루 약 56g 정도가 ‘최소 권장량’이다.
문제는, 실제로 이 기준에도 미달하는 사람들이 꽤 많다는 점이다.
- 남성 약 15%
- 여성은 약 25% 정도가
권장량에 못 미치는 단백질만 먹고 있다는 조사 결과들도 있다.
특히 다음과 같은 사람들은 단백질 부족 위험이 훨씬 크다.
- 다이어트 중이라 “밥·고기 다 줄이는” 사람
- 아침을 거의 거르는 생활을 오래 한 사람
- 고기보다 빵·떡·면을 더 많이 먹는 사람
- 60대 이상인데도 여전히 “밥·김치 위주” 식사를 하는 부모님 세대
이런 식단은
칼로리는 충분하거나 과한데, 단백질은 턱없이 부족한 전형적인 패턴이다.
🔹 동물성 단백질 vs 식물성 단백질, 뭐가 더 좋을까?
단백질은 크게 두 가지 출처에서 온다.
- 동물성 단백질: 고기, 생선, 계란, 우유·치즈 등
- 식물성 단백질: 콩, 두부, 견과류, 곡류(쌀, 귀리 등)
두 가지는 서로 장단점이 완전히 다르다.
✅ 동물성 단백질의 장점
- 필수 아미노산 구성 비율이 좋다
우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이
균형 있게 들어 있는 경우가 많다.
그래서 ‘단백질 품질’ 점수가 대체로 높다. - 적은 양으로도 효율적인 단백질 보충이 가능
같은 양의 ‘단백질(g)’을 채우는 데
식물성에 비해 적은 음식량으로도 충분한 경우가 많다.
❌ 동물성 단백질의 단점
- 대부분 포화지방이 많이 붙어 있다.
- 붉은 고기를 과하게 먹거나, 튀기거나, 짜게 조리하면
→ 심혈관 질환, 비만, 고지혈증 위험이 함께 상승한다.
✅ 식물성 단백질의 장점
- 포화지방은 적고, 섬유질·비타민·미네랄은 풍부
콩·두부·잡곡·견과류 등은
심혈관 건강에도 좋은 식단의 기본 재료다. - 식물성 단백질 비율이 높은 식단은 심혈관 질환 위험 감소와 연관
일부 연구에서- 탄수화물을 줄이고, 그 일부를 식물성 단백질로 대체했더니
- 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 줄어드는 경향이 보고되기도 했다.
❌ 식물성 단백질의 단점
- 필수 아미노산 구성이 불완전한 경우가 많다.
- 특히, 어떤 필수 아미노산이 유난히 적게 들어 있는 식품들이 있다.
이걸 제한 아미노산이라고 부른다. - 한 가지 식물성 식품만으로 모든 필수 아미노산을 충분히 채우려면
→ 칼로리 자체가 과도하게 높아질 수 있다.
(결국 비만·지방간·대사질환 위험이 올라간다.)
🔹 ‘단백질 품질’이라는 개념: 그냥 많이 먹는다고 끝이 아니다
단백질은 양도 중요하지만 품질이 더 중요하다.
그래서 WHO 등에서 사용하는 개념 중에
PDCAAS (소화율 보정 아미노산 점수) 라는 것이 있다.
간단하게 말하면,
“이 음식에서 나온 단백질이
실제로 얼마나 잘 소화·흡수되고,
필수 아미노산을 얼마나 균형 있게 제공하느냐”
를 0~1점 사이로 환산한 점수
- 1.0에 가까울수록
→ 그 식품의 단백질이 매우 고품질이라는 뜻
→ 그 음식만으로도 필수 아미노산을 충분히 채울 수 있다는 의미
대표적인 예시를 정리해 보면:
- 1.0에 가까운 것들
- 우유 단백질(유청, 카제인)
- 달걀 단백질
- 대두(콩) 단백질
- 0.7~0.9 근처
- 대부분의 육류, 생선류
- 일부 곡류·콩류 혼합
- 0.5 이하
- 정제된 흰쌀, 일부 곡류 단독
즉,
고기·생선·계란·우유 + 콩·두부류를 적절히 섞는 식단이
가장 이상적인 단백질 조합에 가까워진다는 이야기다.
🔹 하루 단백질, 정확히 얼마나 먹어야 할까? (연령별·상황별)
이제 현실적인 숫자를 보자.
“나는 대체 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하는가?”
① 일반 성인 (20~50대, 기저질환 없음)
- 기준: 체중 1kg당 0.8~1.0g
- 60kg라면 → 48~60g
- 70kg라면 → 56~70g 정도
운동을 거의 하지 않거나,
앉아 있는 시간이 많고 활동량이 적다면
최소 0.8g은 반드시 채워야 한다.
② 근력 운동·다이어트 중인 성인
- 근육량을 유지하거나 늘리고 싶다면
보통 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도까지도 활용한다. - 예: 60kg → 하루 72~96g
- 이 구간은 전문 운동선수·보디빌더도 자주 사용하는 영역이다.
다만,
- 기저질환(특히 신장 질환, 심혈관 질환)이 있는 사람은
무조건 고단백으로 가기 전에 전문의 상담 필수다.
③ 60대 이상·근감소증 위험군
나이가 들수록 근육이 더 잘 빠지기 때문에
오히려 단백질 기준이 올라간다.
- 일반적으로 체중 1kg당 최소 1.0~1.2g 권장
- 60kg라면 → 60~72g 정도
- 이미 근감소증 진단을 받았거나,
다리 근력이 크게 떨어진 상태라면
→ 의사와 상의 후 1.2g 이상으로 조정하는 경우도 있다.
여기서 중요한 포인트:
70·80대라고 해서 단백질을 줄이는 게 아니라,
오히려 더 잘 챙겨야 한다는 것.
🔹 숫자는 알겠는데… 그럼 실제 음식으로는 얼마나 먹어야 할까?
“단백질 60g을 먹으라는데, 이게 음식으로 도대체 어느 정도야?”
라는 질문이 제일 많다.
아주 간단하게 계산해 보자.
1) 기본 단백질 함량 기억하기
- 계란 1개 → 단백질 약 6g
- 두부 1모(약 300g 전후) → 단백질 약 25g 내외
- 고기·생선 100g → 단백질 약 20g 전후
- 계란 흰자 1개 → 단백질 약 3~4g (노른자 포함 6g 정도)
물론 식품·브랜드마다 약간씩 차이는 있지만
단백화해서 기억하기용으로는 충분하다.
2) 예시: 체중 60kg인 사람의 ‘하루 60g 단백질’ 메뉴 예시
목표: 단백질 60g
- 아침
- 계란 2개 (약 12g)
- 두부 반 모(약 12g)
→ 합계 약 24g
- 점심
- 닭가슴살 또는 생선 100g (약 20g)
- 밥, 채소 곁들이기
→ 누적 약 44g
- 저녁
- 제육·소고기·연어 등 100g (약 20g)
→ 총합 약 64g 전후
- 제육·소고기·연어 등 100g (약 20g)
이 정도면 기본 권장량 + 다소 여유 있는 수준이다.
여기에 평소 간식으로
- 두유 1팩
- 요거트 1개
- 삶은 달걀 1개
만 추가해도 단백질은 생각보다 훨씬 잘 채워진다.
🔹 손바닥 기준으로 간단하게 계산하는 법
정량계, 저울 들고 다니기 귀찮다면
**‘손바닥 가이드’**를 활용해도 좋다.
- 손가락을 제외한 손바닥 크기 1장 정도
→ 대략 고기/생선 100g 전후에 해당하는 경우가 많다.
그래서,
- 아침: 계란 + 두부/요거트 등
- 점심: 손바닥 크기 고기·생선 1장
- 저녁: 손바닥 크기 고기·생선 1장
이렇게만 해도
대부분의 성인은 하루 단백질 기본값을 채우기 쉽다.
🔹 60대 이상이라면 ‘간식으로 단백질’을 하나 더
앞에서 60대 이상은
체중 1kg당 1.2g까지도 단백질을 늘려야 한다고 했다.
예를 들어,
- 60kg × 1.2g = 72g 정도가 목표라면
앞의 예시 식단(60g 전후)에서
12g 정도만 더 보충하면 된다.
그럴 때 가장 간단한 방법은,
- 삶은 달걀 2개(또는 계란 흰자 3~4개)
- 또는 두유 1~2팩
- 저지방 요거트 + 견과류 한 줌
이런 식으로 “간식=단백질 보충 타임”으로 잡아두는 것이다.
🔹 “단백질 많이 먹으면 신장 나빠진다?”에 대한 균형 잡힌 시각
많이 나오는 질문 중 하나가 이거다.
“단백질 많이 먹으면 콩팥 나빠진다면서요?”
여기서 중요한 건 “누가” 많이 먹느냐다.
- 이미 신장 기능이 떨어져 있는 사람
(만성 콩팥병, 단백뇨, 사구체 여과율 감소 등)이라면
→ 단백질 과잉 섭취가 부담이 될 수 있다.
→ 이 경우 반드시 의사와 상의 후 섭취량을 정해야 한다.
반대로,
- 신장 질환이 없는 건강한 성인이
- 권장량 범위(체중 1~1.6g)에서 단백질을 먹는 것
은 일반적으로 큰 문제가 되지 않는다.
오히려 근육량 유지·대사 건강·체중 관리 측면에서 이득이 더 클 수 있다.
즉,
- 병력이 있는 사람 → 전문의와 상의 후 조절
- 병력이 없는 사람 → 권장 범위 내에서는 안 먹는 게 더 문제
라고 보는 쪽이 훨씬 현실적이다.
🔹 단백질을 챙기면서도 심혈관 건강을 지키는 식단 전략
단백질이 중요하다 보니
“고기 많이 먹어야겠네?” 쪽으로만 기울어지면
또 다른 문제가 생길 수 있다.
그래서 단백질 원천을 이렇게 섞어주는 전략이 좋다.
- 붉은 고기(소·돼지)만으로 채우지 말 것
- 지방 많은 부위, 가공육(소시지, 베이컨)은 줄이기
- 기름기 적은 부위 + 조리법(굽기, 튀기기 대신 찜·볶음·에어프라이어)
- 주 2~3회는 생선·해산물을 적극 활용
- 고등어·연어·참치·삼치·꽁치 등
- 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에 도움
- 매일 콩·두부·대두 제품을 포함하기
- 두부 반 모, 콩나물·청국장, 두유 한 잔 등
- 포화지방이 적고, 식물성 단백질과 섬유질을 동시에 보충
- 계란은 ‘고지혈증의 주범’이라기보다 ‘단백질 패키지’에 가깝다
- 개인 질환이 없다면, 하루 1~2개는 대부분 문제 없음
- 단백질·비타민·미네랄·좋은 지방까지 포함된 훌륭한 단백질 원천
🔹 단백질 보충제는 꼭 필요할까? (간단 가이드만 짚고 가기)
요즘은 헬스장마다 단백질 쉐이크가 넘쳐난다.
그래서 많은 사람들이 묻는다.
“단백질 보충제는 꼭 먹어야 하나요?”
핵심은 아주 간단하다.
- 식사만으로 내 하루 목표 단백질을 채울 수 있다면 → 필수는 아니다.
- 하지만,
- 아침을 자주 거르거나
- 고기를 잘 못 먹는 체질이거나
- 식사량이 적은데 근육을 유지·증가시키고 싶거나
- 운동 직후 단백질 공급 타이밍을 맞추기 어렵다면
→ 보충제는 **‘편리한 도구’**가 될 수 있다.
다만, 보충제 역시
- 단백질의 원천(유청·카제인·대두·완두 등)
- 첨가된 당류·기름·첨가물
- 1회 섭취량에 들어 있는 단백질 g 수
를 체크해서
“내 전체 식단에서 부족한 부분”을 채우는 용도로 쓰는 게 좋다.
‘몸에 좋다니까 많이 먹으면 좋겠지’ 라는 느낌으로
원칙 없이 추가하면
→ 칼로리 과잉 + 체지방·체중 증가로 이어질 수 있다.
🔹 현실적인 ‘단백질 식단’ 설계 예시
마지막으로, 근손실을 막고
일상에서 쉽게 유지할 수 있는 하루 단백질 식단 예시를 간단히 정리해본다.
(체중 60kg, 목표 단백질 약 70g 정도 기준)
🥣 아침
- 삶은 달걀 2개 (약 12g)
- 두부 부침 또는 순두부 반 모 (약 12g)
- 현미밥 반 공기 + 김·나물류
👉 아침 단백질: 약 24g
🍱 점심
- 닭가슴살 100g 또는 생선 100g (약 20g)
- 밥 2/3공기
- 쌈 채소, 된장찌개(두부 조금 포함)
👉 점심 단백질: 약 23g 전후
(고기 20g + 된장·두부 약간)
🍲 저녁
- 제육볶음·소고기볶음 또는 연어구이 100g (약 20g)
- 채소 반찬 위주
- 국은 맑은국 또는 된장국
👉 저녁 단백질: 약 20g
☕ 간식
- 저지방 플레인 요거트 1개 + 견과류 한 줌 (약 5~8g)
- 또는 두유 1팩 + 삶은 달걀 1개
👉 간식 단백질: 약 7~10g
이렇게만 구성해도
하루 총 단백질은 70g 안팎이 된다.
여기에 본인 체중·운동량·목표에 따라
고기를 약간 늘리거나,
두부·달걀·두유를 추가하면 된다.
🔹 정리: 단백질은 ‘근육’만을 위한 게 아니라 ‘미래의 나’를 위한 투자다
마지막으로 단 한 줄로 요약해 보자면,
단백질은 근육만 키우는 영양소가 아니라,
‘나이 들어서도 내 몸을 내가 쓰게 해주는 보험’에 가깝다.
- 20~30대
→ 지금 먹는 단백질이 40~50대 근육의 기반이 된다. - 40~50대
→ 지금부터라도 단백질과 운동을 챙기면
근감소증의 속도를 늦출 수 있다. - 60대 이후
→ “나이 먹었으니 적게 먹어야지”가 아니라
오히려 단백질을 더 신경 써야 할 시기다.
지금 식단을 한 번 떠올려 보자.
- 오늘 하루, 단백질을 몇 g이나 먹었는지
- 고기·생선·계란·두부·콩 중에
뭐가 얼마나 들어 있었는지
가만히 떠올려 보고,
조금 모자라다 싶으면
- 계란 하나
- 두유 한 잔
- 두부 반 모
- 고기·생선 한 번 더
이렇게 작은 조정만 해도 내 몸은 분명히 차이를 느끼게 된다.