콜레스테롤 수치, 왜 자꾸 올라갈까?
숫자만 낮추려 하지 말고 ‘습관’을 같이 봐야 하는 이유
건강검진 결과지 딱 열어보면 제일 먼저 눈이 가는 숫자들 있죠.
- 혈압, 공복혈당
- 그리고 총 콜레스테롤 / LDL / HDL / 중성지방
수치가 조금만 올라가도 “나 이제 약 먹어야 하나…?” 걱정부터 듭니다.
그런데 막상 왜 올라갔는지, 생활에서 뭘 바꿔야 하는지는 잘 안 잡히는 경우가 많아요.
그래서 오늘은
“콜레스테롤 수치를 슬금슬금 끌어올리는 생활 속 원인 5가지”
🔹 콜레스테롤, 숫자만 보지 말고 ‘구성’을 보자
검진표를 보면 보통 이렇게 네 가지가 나옵니다.
- 총 콜레스테롤 (Total cholesterol)
- LDL 콜레스테롤 – 흔히 말하는 ‘나쁜 콜레스테롤’
- HDL 콜레스테롤 – 혈관에서 기름때를 치워주는 ‘좋은 콜레스테롤’
- 중성지방 (Triglyceride) – 먹고 남은 에너지가 지방 형태로 혈액에 떠다니는 것
대략적으로는 아래 정도를 목표로 많이 얘기해요. (사람마다 목표치는 다를 수 있습니다.)
- 총 콜레스테롤: 200 근처 이하
- LDL 콜레스테롤: 100 전후(고위험군은 더 낮게 잡기도 함)
- HDL 콜레스테롤: 남자 40↑, 여자 50↑ 정도면 좋다고 봄
- 중성지방: 150 미만이면 무난한 편
중요한 포인트는 하나입니다.
“총 콜레스테롤 숫자 하나만 보지 말고,
LDL·HDL·중성지방의 ‘패턴’을 같이 봐야 한다”
예를 들어,
- 총 콜레스테롤은 괜찮은데 LDL이 높고 HDL이 낮다 → 혈관엔 이미 부담
- 총 콜레스테롤은 약간 높은데 HDL이 아주 높고 중성지방이 낮다 → 상대적으로 덜 위험할 수도
이제 “무슨 병이 있어서 콜레스테롤이 높은 걸까?” 도 중요하지만,
그보다 먼저 “내 일상에서 어떤 습관들이 이 숫자를 올리고 있는지” 체크해야 합니다.
아래 다섯 가지가 대표적인 원인입니다.
🔹 원인 1. 포화지방·트랜스지방 위주의 식단
“나는 기름에 밥 말아 먹는 것도 아닌데…”
그런데도 수치가 계속 높다면, **‘숨은 기름’**이 문제일 가능성이 큽니다.
1) 포화지방이 많은 음식들
포화지방은 상온에서 딱딱한 지방이라고 생각하면 편해요.
- 삼겹살, 갈비, 목살 등 기름진 붉은 고기
- 버터, 치즈, 생크림, 전지우유
- 라면, 튀김류, 패스트푸드
- 팜유·코코넛 오일이 잔뜩 들어간 과자, 빵, 스낵류
포화지방을 과하게 먹으면:
- LDL 콜레스테롤↑ (나쁜 콜레스테롤 증가)
- HDL은 그대로거나 약간 감소
- 결과적으로 혈관 벽에 기름이 더 잘 들러붙는 환경이 됩니다.
2) 트랜스지방은 ‘서비스로 들어오는 독한 손님’
트랜스지방은 제조 과정에서 만들어지는 변형 지방입니다.
- 마가린, 쇼트닝
- “부분경화유”가 들어간 과자, 크림, 빵
- 오래 튀긴 기름, 패스트푸드 등
트랜스지방의 문제는 더 노골적이에요.
- LDL ↑
- HDL ↓
즉, 나쁜 건 올리고, 좋은 건 깎아먹는 최악의 조합입니다.
3) 어떻게 바꾸면 좋을까?
완벽하게 끊으라는 얘기가 아니라, 기준을 살짝 바꾸는 게 포인트입니다.
- ‘매일 기름진 고기’ → 1주일에 1~2번으로 줄이기
- 회식/야식 때 튀김·치킨 대신 구이·찜·샤브샤브 위주로 선택
- 과자, 케이크, 빵 대신 견과류, 과일, 플레인 요거트 활용
- 마트에서 포장지 볼 때 “부분경화유, 쇼트닝” 들어간 건 가능하면 피하기
식단에서 포화·트랜스지방을 조금만 빼도 LDL과 중성지방이 서서히 내려가기 시작합니다.
🔹 원인 2. “하루 종일 앉아 있는 생활” – 활동량 부족
콜레스테롤은 먹는 것만의 문제가 아닙니다.
**“얼마나 움직이느냐”**에 따라서도 수치가 꽤 달라져요.
1) 왜 안 움직이면 콜레스테롤이 오를까?
- 움직이지 않으면 칼로리 소비 ↓ → 남는 에너지가 지방·중성지방으로 축적
- 체지방이 늘수록 인슐린 저항성이 악화 → 중성지방↑, HDL↓
- 복부 지방이 많아질수록 LDL 입자도 더 “질 나쁘게” 변함 (작고 단단한 LDL)
결과적으로:
- 중성지방↑
- HDL 콜레스테롤↓
- 혈관은 더 끈적해지는 방향으로 갑니다.
2) 운동을 ‘운동답게’ 하기 어렵다면, 일단 이렇게만
헬스장, 런닝머신, PT… 다 좋지만,
지치지 않고 계속 할 수 있는 게 우선입니다.
- 엘리베이터 대신 계단 1~2층 정도만 걸어보기
- 지하철·버스에서 한 정거장 일찍 내려서 10~15분 걷기
- 1시간 앉아 있었다면, 5분이라도 자리에서 일어나 다리 풀기
- 회사에서 프린터, 화장실 일부러 먼 곳 사용하기
**“심박수가 약간 오르고 숨이 조금 가쁜 정도의 걷기”**를
하루 합산 30분 이상만 만들어도 HDL이 올라가는 변화를 기대할 수 있습니다.
🔹 원인 3. “몸 상태”를 무시하는 것 – 숨은 질환들
생활습관을 아무리 괜찮게 유지해도 콜레스테롤이 계속 높게 나오는 사람이 있어요.
이럴 땐 **“몸 속에 다른 원인이 숨어 있는 건 아닌가?”**도 한 번 체크해야 합니다.
대표적으로:
- 갑상선 기능 저하증·항진증
- 만성 신장 질환(신부전)
- 간 질환 (지방간, 간경변 등)
- 당뇨병 또는 당 대사 이상
이런 질환들은 대사(에너지 사용 시스템) 자체를 바꿔 버립니다.
- 갑상선 기능이 떨어지면 → 신진대사가 느려지고, LDL 청소 능력이 떨어져 LDL↑
- 신장·간 기능이 나빠지면 → 혈중 지질 처리능력이 떨어져 중성지방·LDL↑
- 당뇨·인슐린 저항성 → 중성지방↑, HDL↓ 패턴 자주 동반
그래서,
“나는 그렇게 많이 먹지도 않고, 체중도 괜찮은데
콜레스테롤 수치가 계속 높게 나온다”
이런 분들은 꼭 한 번:
- 갑상선 기능 검사 (TSH, T3, T4)
- 간기능·신장 기능 검사
- 공복혈당·당화혈색소(HbA1c)
를 같이 확인해 보는 게 좋습니다.
🔹 원인 4. 유전·가족력 – 마른데도 콜레스테롤이 높다?
살도 안 찌고, 몸도 날씬한데
검진 결과에 “LDL 190, 200…” 이런 숫자가 찍혀 나오는 경우가 있어요.
이럴 땐 **“가족성 고콜레스테롤혈증”**을 의심해 볼 수 있습니다.
1) 가족성 고콜레스테롤혈증이 뭐냐면
- 콜레스테롤을 정리·처리해 주는 수용체(리셉터)가 유전적으로 잘 안 돌아가는 상태
- 그래서 먹는 걸 그렇게 많이 먹지 않아도, LDL이 계속 비정상적으로 높게 유지
- 10대, 20대부터 수치가 높게 나오는 경우도 많음
특징적으로는:
- 마른 체형인데도 LDL이 항상 기준 이상
- 부모, 형제, 자매 중에 젊은 나이에 심근경색, 뇌졸중, 스텐트 시술 등을 받은 사람이 있음
- 가족 중 여러 명이 “콜레스테롤 약을 젊을 때부터 꾸준히 먹고 있다”
이런 경우, 식단·운동도 물론 중요하지만
전문가와 상의해서 약물치료를 병행해야 하는 경우가 많습니다.
2) “나는 괜찮겠지”라고 넘기지 말고
한 번쯤은 가족 역사도 정리해 보세요.
- 부모님 중 누가 고지혈증·심근경색·뇌경색이 있었는지
- 몇 살 때 처음 진단받았는지
- 형제·자매 중 누가 심혈관 질환이 있는지
이게 **“나의 콜레스테롤 관리 강도”**를 결정하는 중요한 힌트가 됩니다.
🔹 원인 5. 흡연 – 콜레스테롤과 최악의 시너지
담배는 이미
- 암,
- 심근경색,
- 뇌졸중,
- 만성폐질환의 위험인자라는 건 너무 잘 알려져 있죠.
근데 여기서 끝이 아닙니다.
혈중 지질 프로필 자체도 흡연에 의해 망가집니다.
연구들을 보면, 비흡연자에 비해 흡연자는:
- 총 콜레스테롤↑
- 중성지방↑
- LDL↑
- HDL↓
즉, 콜레스테롤 수치를 “안 좋은 방향으로 풀 세트로” 밀어 올리는 효과가 있습니다.
게다가 담배 연기는:
- 혈관 내피(혈관 안쪽 벽)를 직접적으로 손상 → 염증 유발
- 그 손상된 부위에 LDL과 중성지방이 더 잘 달라붙는 조건을 만들어 줌
그래서 “담배 + 콜레스테롤” 조합은
숫자 이상의 위험을 만듭니다.
더 무서운 건,
배우자·가족이 피우는 담배 연기만으로도
심혈관질환 위험이 의미 있게 올라간다는 것.
그래서 콜레스테롤이 높게 나왔다면:
- “약 먹을까 말까” 고민만 할 게 아니라
- **“지금이라도 금연을 진지하게 시작할 타이밍인가?”**를 같이 보셔야 합니다.
🔹 숫자를 낮추려면, 결국 “습관 패키지”를 바꿔야 한다
지금까지 정리한 5가지 원인 다시 한 번만 묶어볼게요.
- 포화지방·트랜스지방이 많은 식단
- 움직임이 거의 없는 생활 패턴
- 갑상선·신장·간·당뇨 같은 숨은 질환
- 유전·가족력(가족성 고콜레스테롤혈증)
- 흡연 (그리고 간접흡연)
대부분은 1 + 2 + 5가 겹쳐 있고,
여기에 3이나 4가 얹히면 수치가 훨씬 더 나쁘게 나옵니다.
그래서 실질적인 관리 전략은 이렇게 가면 좋아요.
🔹 실전 콜레스테롤 관리 루틴 제안
1) 식단 – “완벽한 식단” 말고 “조금 덜 나쁜 선택”부터
- 삼겹살, 치킨, 튀김 → 횟수 줄이고, 양 줄이고, 굽거나 찐 메뉴 섞기
- 라면·패스트푸드 → 일주일 중 몇 끼만 정해서 그 안에서만 먹기
- 과자, 케이크 → 정말 먹고 싶을 때만 / 평소엔 견과류·과일
- 생선(특히 등푸른 생선)과 채소, 콩류, 통곡물 섭취 늘리기
**“식단 100점” 말고 “어제보다 10점만 나아지는 선택”**을 매일 하는 게 훨씬 현실적입니다.
2) 활동량 – 헬스장 못 가도 괜찮다, 일단 걷기부터
- 출퇴근길에 하루 총 30분 걷기를 목표
- 계단 한 층만이라도 걸어보는 습관
- 집에서도 TV·유튜브 볼 때 광고 나오는 시간에 제자리 걷기, 스트레칭
이 정도만 꾸준히 해도:
- 중성지방이 서서히 내려가고
- HDL(좋은 콜레스테롤)이 조금씩 올라가는 변화를 만들 수 있습니다.
3) 숫자 체크 – “한 번”이 아니라 “패턴”을 본다
- 건강검진 결과에서 콜레스테롤이 경계 이상으로 나왔다면
→ 3~6개월 간격으로 한두 번 더 재서 추세 확인 - 매번 비슷하게 높게 나온다면
→ 식단·운동 + 필요한 경우 약물치료 고려 - 가족력이 강하거나 LDL이 아주 높게 나오면
→ 혼자 고민 말고 내과·심장내과 진료로 전략 세우기
4) 흡연 – 콜레스테롤이 높다면, 금연은 선택이 아니라 “치료”
- 약을 먹으면서 계속 담배를 피우는 건
→ “한쪽에선 불 끄고, 다른 쪽에선 계속 휘발유 붓는 꼴” - 완전 금연이 부담되면
→ 니코틴 패치·껌·금연보조제, 금연클리닉 등 도움을 활용
콜레스테롤 수치가 높다면
**“지금 끊는 게 내 혈관을 구하는 가장 확실한 방법 중 하나”**라고 생각하시면 됩니다.
🔹 마무리: 숫자에 겁먹기 전에, 바꿀 수 있는 것부터
갑자기 결과지에 “이상지질혈증 의심” 같은 문구가 찍혀 있으면
당장 큰일 난 것 같고, 막연히 무섭죠.
하지만 정리해 보면 메시지는 단순합니다.
- 과한 포화·트랜스지방 줄이고
- 조금 더 자주 움직이고
- 숨어 있는 질환·가족력 체크하고
- 담배와 멀어지면
**콜레스테롤 수치는 충분히 “돌릴 수 있는 숫자”**라는 것.
이미 수치가 높게 나왔더라도
지금 이 순간부터 식단·활동·흡연 습관을 조정하면
몇 달 뒤 결과지는 분명히 달라질 수 있습니다.
“약 먹냐, 마냐”만 붙들고 고민하기보다,
오늘 한 끼, 오늘 10분, 오늘 한 개비를 바꾸는 쪽으로 같이 가보면 좋겠습니다.